ప్రోటీన్ ఆహారం లేదా ప్రోటీన్ ఆహారం మరియు దాని దశలు ఏమిటి? వారానికి ఎంత తగ్గుతుంది? ప్రోటీన్ ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి? మరియు ప్రోటీన్ డైట్ షెడ్యూల్

బరువు తగ్గాలనుకునే వ్యక్తులు తరచుగా తమ ఆహారంలో ప్రోటీన్ డైట్‌ను అనుసరిస్తారు, ఎందుకంటే ఇది కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది తక్కువ కేలరీలు తినడానికి దారితీస్తుంది మరియు తద్వారా బరువు తగ్గుతుంది.
సాధారణంగా పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్‌ను తక్కువ మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్‌లతో పాటు తింటారు.
في هذا المقال سوف نوضح تفصيلياً ما هو دايت البروتين وفوائده والأطعمة التي يجب تناولها، والأضرار المُحتملة عند استخدامه ومعلومات أخرى هامة، تابع القراءة معانا:

ప్రోటీన్ ఆహారం అంటే ఏమిటి?

హార్మోన్లు, ఎంజైమ్‌లు మరియు కణాల మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణతో సహా శరీరంలోని అనేక ముఖ్యమైన ముఖ్యమైన విధులకు ప్రోటీన్ బాధ్యత వహిస్తున్నందున మానవ ఆరోగ్యానికి అవసరమైన ముఖ్యమైన పోషకం.

ప్రోటీన్ డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల మంచి శాతం కొవ్వు తగ్గుతుందని కొన్ని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి మరియు ప్రోటీన్ డైట్ మీ జీవక్రియను పెంచడం మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని సంరక్షించడంతో పాటు ఆకలిని తగ్గిస్తుంది మరియు సంతృప్తిని పెంచుతుంది.

సాధారణంగా, పోషకాహార నిపుణులు అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని సిఫార్సు చేస్తారు.మీ మొత్తం కేలరీలలో 20% ప్రొటీన్ నుండి వస్తాయి.దీని అర్థం బరువు తగ్గడానికి కార్బోహైడ్రేట్లు లేదా కొవ్వుల నుండి తక్కువ కేలరీలు తినడం.

ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క దశలు ఏమిటి?

ప్రారంభంలో, ప్రొటీన్ డైట్ సూత్రాలను 20 సంవత్సరాల క్రితం డా. ట్రాన్ టియాన్ తన రోగుల కోసం సురక్షితమైన మరియు మరింత అందుబాటులో ఉండే బరువు తగ్గించే ప్రణాళిక మరియు శరీర కొవ్వును కాల్చడంలో మరింత ప్రభావవంతంగా ఉండే కొవ్వును తాత్కాలికంగా నివారించే విధానాన్ని తీసుకునే సరైన ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం చూస్తున్నాడు.

కిందివి ఆదర్శవంతమైన ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క వివరణాత్మక వివరణ మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క దశలను వివరంగా చెప్పవచ్చు:

ఆదర్శ ప్రోటీన్ ఆహారం నాలుగు ముఖ్యమైన దశలుగా విభజించబడింది:

• దశ 1: బరువు తగ్గడం
• దశ 2: 14 రోజులు
• దశ 3: సంస్థాపనకు ముందు
• దశ 4: నిర్వహణ

దశ 1: బరువు తగ్గడం

ఆదర్శవంతమైన ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క ఈ మొదటి దశను బరువు తగ్గించే దశ అంటారు. మీరు ఈ ప్రణాళికలో 100% చేరుకునే వరకు మీరు దీన్ని అనుసరించడం సాధారణం. ఈ దశలో, ఈ క్రిందివి చేయబడతాయి:

• పర్ఫెక్ట్ ప్రోటీన్ రిచ్ అల్పాహారం.
• 225 కప్పుల కూరగాయలతో పర్ఫెక్ట్ హై ప్రోటీన్ ఫుడ్ (2గ్రా).
• అధిక ప్రోటీన్ చిరుతిండి.
• పచ్చి కూరగాయలు భోజనం మరియు రాత్రి భోజనం కోసం తినవచ్చు.

భోజనంతో పాటు, అతను క్రింది పోషక పదార్ధాలను తీసుకోవాలని కూడా సిఫార్సు చేస్తున్నాడు:

• అల్పాహారం: 1 క్యాప్సూల్ మల్టీవిటమిన్ మరియు XNUMX టాబ్లెట్ పొటాషియం
• డిన్నర్: 1 మల్టీవిటమిన్, 2 కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్లు మరియు 1 ఒమేగా-3
• చిరుతిండి: కాల్షియం మరియు మెగ్నీషియం సప్లిమెంట్స్
• అన్ని భోజనంతో: 1-2 డైజెస్టివ్ ఎంజైమ్ సప్లిమెంట్స్
• రోజుకు ఒకసారి: 2 యాంటీఆక్సిడెంట్ సప్లిమెంట్లు, XNUMX/XNUMX టీస్పూన్ చక్కటి ఉప్పు.

నిరాకరణ: ఈ సప్లిమెంట్లను తప్పనిసరిగా ఆమోదించబడిన క్లినిక్‌లు లేదా ఫార్మసీల నుండి కొనుగోలు చేయాలి.

ఈ ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల కేలరీలు గణనీయంగా తగ్గుతాయి, అయితే ఇది హానికరమైన దుష్ప్రభావాలకు కారణం కావచ్చు ఎందుకంటే ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క మొదటి మూడు వారాలలో సాధారణంగా వ్యాయామం చేయడం సిఫారసు చేయబడలేదు.

దశ 2: 14 రోజులు (XNUMX వారాలు)

ఆదర్శ ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క రెండవ దశ, ఇది 14 రోజులు పడుతుంది. మీరు మీ బరువు తగ్గించే లక్ష్యాన్ని చేరుకున్న తర్వాత ఈ దశ ప్రారంభమవుతుంది.

ఈ దశ మొదటి దశ మాదిరిగానే ఉంటుంది, అయితే ఇది ఇంటిగ్రేటెడ్ ఫుడ్స్ ఆధారంగా భోజనం చేయడం, 225 కప్పుల ఎంచుకున్న కూరగాయలతో 2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తినడం ద్వారా మాత్రమే భిన్నంగా ఉంటుంది - మేము దీని గురించి తరువాత నేర్చుకుంటాము - మరియు విందు కూడా సమానంగా ఉంటుంది.

ఈ దశలో మీరు తీసుకునే పోషకాహార సప్లిమెంట్‌లు మొదటి దశలో పేర్కొన్న విధంగానే ఉంటాయి.

దశ 3: ప్రీ-ఫిక్సేషన్ లేదా స్టెబిలైజేషన్ (14 రోజులు)

ఈ దశ నిర్వహణ దశకు (చివరి దశ) సిద్ధం చేయడం మరియు వెళ్లడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది, ఎందుకంటే ఇది చాలా సులభం ఎందుకంటే మీరు చేయాల్సిందల్లా అల్పాహారం సమయంలో మీ ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్‌ను మొత్తం ఆహారాలతో భర్తీ చేయడం మరియు ఇది ప్రోటీన్, కార్బోహైడ్రేట్‌లను కలిగి ఉంటుందని అర్థం. మరియు కొవ్వులు, మరియు పండ్ల ముక్క, దానితో పాటు మీరు అల్పాహారంతో పొటాషియం సప్లిమెంట్ తీసుకోవలసిన అవసరం లేదు.

దశ 4: నిర్వహణ (ఒక సంవత్సరం)

ఈ దశ ఆదర్శవంతమైన ప్రోటీన్ ఆహారంలో చివరిది, ఇది ఒక సంవత్సరం పాటు కొనసాగే నిర్వహణ ప్రణాళిక, ఈ దశ యొక్క లక్ష్యం బరువును నిర్వహించడం మరియు మరింత స్వేచ్ఛతో మరియు పరిమితులు లేకుండా ఆహారాన్ని తినడం ఎలా ఆనందించాలనేది.
ఈ దశ 12 నెలల పాటు కొనసాగినప్పటికీ, మీరు సాధారణంగా మీ జీవితానికి ఒక ప్రాథమిక దినచర్యను అనుసరించాలి.

ఈ దశలో తప్పనిసరిగా అనుసరించాల్సిన ప్రాథమిక సూత్రాలు ఉన్నాయి, అవి:

• కొవ్వులు మరియు కార్బోహైడ్రేట్లు: కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉన్న ఆహారాన్ని తినడం మానుకోండి, ఉదాహరణకు మీరు ఆహారంలో కొవ్వులు మరియు ప్రోటీన్‌లను కలిగి ఉన్న భోజనం తింటే, మీ కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం తగ్గించండి.
• ప్రోటీన్: మీరు మీ బరువును బట్టి రోజుకు అనేక గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తీసుకుంటారు మరియు దానిని సగానికి తగ్గించండి. ఉదాహరణకు, ఒక వ్యక్తి 150 కిలోగ్రాముల బరువు ఉంటే, అతను రోజుకు కనీసం 75 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను తింటాడు.
• విశ్రాంతి దినంఈ రోజు మీరు ప్రోటీన్ ఆహారం సమయంలో సాధారణంగా పరిమితం చేయబడిన ఆహారాన్ని తినడానికి అనుమతిస్తుంది.

ఈ దశలో సాధారణంగా కొన్ని పోషక పదార్ధాలను ఉపయోగించమని సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే ఇది ఐచ్ఛికం.

ప్రోటీన్ ఆహారం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాలు ఏమిటి?

ప్రొటీన్ డైట్‌ని అనుసరించడం అనే కాన్సెప్ట్ ఇకపై బాడీబిల్డర్‌లు లేదా అథ్లెట్‌లకు మాత్రమే పరిమితం కాదు, అయితే ఇది ప్రస్తుతం ప్రపంచవ్యాప్తంగా ప్రజలు అనుసరిస్తున్న ఒక ప్రసిద్ధ కాన్సెప్ట్. అధిక ప్రొటీన్ డైట్‌కి ప్రాథమిక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.

ప్రోటీన్లను తయారు చేసే అమైనో ఆమ్లాలు సరైన శరీర కణాలు, ఎముకల నిర్మాణం మరియు గోర్లు మరియు జుట్టు పెరుగుదలకు ముఖ్యమైనవి మరియు ముఖ్యమైనవి.
البروتين هو جزء لا يتجزأ من جميع الوظائف داخل الجسم تقريباً، فيما يلي أهم فوائد حمية البروتين:

• కేలరీలను తగ్గించడానికి.
• మీ రోజువారీ కేలరీల బర్న్‌ను సమగ్రంగా పెంచండి.
• పెరిగిన కొవ్వు నష్టం.
• ముఖ్యంగా వ్యాయామం సమయంలో మరింత బలం ఇవ్వడం.
• ఎముకలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గాయాల నుండి త్వరగా కోలుకోవడానికి.
• బాగా నిద్రపోవడానికి.
• మెరుగైన జీవనశైలి కోసం.

ప్రోటీన్ డైట్ షెడ్యూల్

కిందిది ప్రోటీన్ ఆహారం కోసం షెడ్యూల్ మరియు ప్రణాళిక. దిగువన ఉన్న ఈ పట్టిక రోజుకు సుమారు 100 గ్రాముల ప్రోటీన్‌ను అందిస్తుంది, అయితే, ఈ మొత్తాలను మీ అవసరాలకు అనుగుణంగా సర్దుబాటు చేయవచ్చు:

సోమవారం

ఉదయపు అల్పాహారం: ఒక టేబుల్ స్పూన్ బాదం వెన్న మరియు బేరితో టోస్ట్ (పూర్తి ధాన్యం) ఒక స్లైస్.

ఆహారం: తాజా అవోకాడో, జున్ను మరియు నారింజ సలాడ్.

విందు: 170 గ్రాముల స్టీక్, బంగాళదుంపలు మరియు కాల్చిన గుమ్మడికాయ.

మంగళవారం

ఉదయపు అల్పాహారం: ప్రోటీన్ పౌడర్, ఒక కప్పు కొబ్బరి పాలు మరియు స్ట్రాబెర్రీలతో చేసిన స్మూతీ.

ఆహారం: 114 గ్రాముల సాల్మన్, వివిధ రకాల కూరగాయలు, ఆలివ్ నూనె మరియు ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్.

విందు: క్వినోవా మరియు బ్రస్సెల్స్ మొలకలతో 114 గ్రాముల కాల్చిన చికెన్.

బుధవారం

ఉదయపు అల్పాహారం: ఒక కప్పు గ్రీకు పెరుగుతో ఓట్ మీల్, మరియు పావు కప్పు తరిగిన గింజలు.

ఆహారం: 114 గ్రాముల చికెన్ అవోకాడో, తీపి ఎరుపు మిరియాలు మరియు పీచెస్‌తో అగ్రస్థానంలో ఉంది.

విందు: ఏదైనా రకమైన మాంసం, కూరగాయలు, మిరపకాయ మరియు గోధుమ బియ్యం.

గురువారం

ఉదయపు అల్పాహారం: ఆమ్లెట్ (3 గుడ్లు), జున్ను చిన్న ముక్క, వేడి మిరియాలు, నల్ల ఆలివ్ మరియు నారింజ.

ఆహారం: ఏదైనా రకమైన మాంసం, కూరగాయలు, మిరపకాయ మరియు గోధుమ బియ్యం.

విందు: 114 గ్రాముల చేపలు, కాయధాన్యాలు మరియు బ్రోకలీ.

శుక్రవారం

ఉదయపు అల్పాహారం: పావు కప్పు తరిగిన వాల్‌నట్‌లు, ముక్కలు చేసిన ఆపిల్‌లు మరియు దాల్చినచెక్కతో ఒక కప్పు జున్ను.

ఆహారం: ఆరోగ్యకరమైన మయోన్నైస్‌తో 114 గ్రాముల క్యాన్డ్ సాల్మన్ జోడించబడింది.

విందు: సాస్, గుమ్మడికాయ మరియు బెర్రీలతో మీట్‌బాల్స్.

శనివారం

ఉదయపు అల్పాహారం:  3 గుడ్లు, ఒక చీజ్ ముక్క, మరియు సగం కప్పు ముక్కలు చేసిన బంగాళాదుంపలు.

ఆహారం: సాస్, గుమ్మడికాయ మరియు ఆపిల్‌తో మీట్‌బాల్స్.

విందు:  కార్న్ టోర్టిల్లాపై కాల్చిన ఉల్లిపాయలు, బెల్ పెప్పర్స్ మరియు ఒక కప్పు బ్లాక్ బీన్స్‌తో 85 గ్రాముల రొయ్యల ఫజితా.

ఆదివారం

ఉదయపు అల్పాహారం: గుమ్మడికాయ వడలు (పైన) పావు కప్పు తరిగిన వాల్‌నట్‌లతో అగ్రస్థానంలో ఉన్నాయి.

ఆహారం: పావు కప్పు మిశ్రమ గింజలు మరియు పైనాపిల్‌తో ఒక కప్పు గ్రీక్ పెరుగు జోడించబడింది.

విందు: 170 గ్రాముల కాల్చిన సాల్మన్, బంగాళాదుంపలు మరియు బచ్చలికూర.

నిరాకరణ: అన్ని భోజనంలో సమతుల్య మొత్తంలో కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులతో ప్రోటీన్-రిచ్ డైట్ ఉండాలి.

ప్రోటీన్ డైట్ వల్ల కలిగే దుష్ప్రభావాల గురించి తెలుసుకోండి

ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రోటీన్ చాలా ముఖ్యమైనది, అది లేకుండా మనం చనిపోవచ్చు లేదా పోషకాహార లోపంతో బాధపడవచ్చు, ఇది తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది.
అయినప్పటికీ, ప్రొటీన్ డైట్‌ని అనుసరించడం వల్ల కొన్ని సంభావ్య హానిలు కూడా ఉన్నాయి, వాటితో సహా:

• చెడు శ్వాస: పాల ఉత్పత్తులు, మాంసం మరియు బీన్స్ వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు బ్యాక్టీరియాకు ప్రాధాన్యతనిచ్చే ఆహార వనరులలో ఉన్నాయి.బ్యాక్టీరియాకు పెద్ద మొత్తంలో ప్రోటీన్ అందించబడినప్పుడు, ఇది వాటి సంఖ్యను గుణించడం మరియు వ్యర్థాల మొత్తాన్ని ఉత్పత్తి చేస్తుంది, తద్వారా అవాంఛిత శ్వాసను కలిగిస్తుంది.
  ఈ సమస్యను అధిగమించడానికి ఎక్కువ నీరు త్రాగడం మరియు పచ్చి ఆకు కూరలు ఎక్కువగా తినడం ద్వారా ఈ వాసనను తొలగించవచ్చని కొందరు న్యూయార్క్ నగర పోషకాహార నిపుణులు అంటున్నారు.
• అధిక బరువు: మాంసకృత్తులు అధికంగా ఉండే అనేక ఆహారాలలో చాలా కేలరీలు ఉంటాయని మరియు అదనపు నిల్వలు కొవ్వు రూపంలో ఏర్పడతాయని తెలుసు, అందువల్ల ఇది కాలక్రమేణా బరువు పెరగడానికి దారితీయవచ్చు, కాబట్టి ప్రోటీన్ ఆహారాన్ని అనుసరించడం ప్రతికూల ఫలితాలకు దారి తీస్తుంది. అది బరువు తగ్గడానికి వస్తుంది.
• మలబద్ధకం చాలా మంది ప్రజలు తగినంత ఫైబర్ తినరు, ముఖ్యంగా రెడ్ మీట్ మరియు పౌల్ట్రీ వంటి ప్రొటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు, ఈ ఫైబర్ లేకపోవడం మలబద్ధకం లేదా క్రమరహిత ప్రేగు కదలికలకు కారణమవుతుంది, కాబట్టి పోషకాహార నిపుణులు ఎక్కువ నీరు త్రాగేటప్పుడు మీ ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచాలని సిఫార్సు చేస్తారు. మలబద్ధకం సమస్య.
• اఅతిసారం కోసం: మాంసకృత్తులు తీసుకోవడం చాలా ముఖ్యం మరియు అవసరం, కానీ ప్రోటీన్లు మరియు కొవ్వులు అధికంగా ఉండే ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం అలాగే వేయించిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల చివరికి విరేచనాలు ఏర్పడవచ్చు, కాబట్టి మీరు ప్రాసెస్ చేసిన మరియు వేయించిన ఆహారాలు మరియు అధిక కొవ్వు పాల ఉత్పత్తులను తీసుకోవడం తగ్గించాలి. మీ కొవ్వు తీసుకోవడం.
• కరువు: శరీరం ద్రవాలు మరియు నీటి ద్వారా అదనపు నత్రజనిని బయటకు పంపుతుంది, ఇది నిర్జలీకరణానికి దారితీస్తుంది.అథ్లెట్లపై 2002లో జరిపిన ఒక చిన్న అధ్యయనంలో, ప్రొటీన్ తీసుకోవడం పెరగడంతో, నీటి స్థాయిలు తగ్గాయి.అయితే, 2006లో జరిగిన మరో అధ్యయనంలో, ఎక్కువ ప్రొటీన్ తినడం వల్ల తక్కువ ప్రభావం చూపుతుందని నిర్ధారించబడింది. రక్తం స్థాయిలు శరీరంలో నీరు.
  ముఖ్యంగా మీరు చురుకైన వ్యక్తి అయితే, మీ నీటి తీసుకోవడం పెంచడం ద్వారా ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించవచ్చు.
• కిడ్నీ నష్టం: ఆరోగ్యకరమైన వ్యక్తులలో కిడ్నీ దెబ్బతినడానికి దారితీసే అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారంపై ధృవీకరించబడిన అధ్యయనాలు లేనప్పటికీ, అదనపు ప్రోటీన్ మూత్రపిండాల వ్యాధి ఉన్నవారిలో లేదా ఇప్పటికే ఉన్నవారిలో హాని కలిగిస్తుంది.
  ఎందుకంటే ప్రోటీన్లను తయారు చేసే అమైనో ఆమ్లాలలో ఉండే అదనపు నైట్రోజన్, ప్రోటీన్ జీవక్రియ కోసం నత్రజని మరియు ఇతర అదనపు పదార్ధాలను వదిలించుకోవడానికి మూత్రపిండాలు మరింత సమర్థవంతంగా పని చేస్తాయి.
• క్యాన్సర్ ముప్పు పెరుగుతుంది:అనేక అధ్యయనాలు ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే కొన్ని ఆహార పదార్థాల వినియోగం, ముఖ్యంగా ఎర్ర మాంసంలో, పెద్దప్రేగు, రొమ్ము మరియు ప్రోస్టేట్ క్యాన్సర్ వంటి క్యాన్సర్‌తో సహా అనేక ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాన్ని పెంచుతుందని నిర్ధారించాయి.
• గుండె వ్యాధి: మీ హై-ప్రోటీన్ డైట్‌లో రెడ్ మీట్ మరియు ఫుల్ ఫ్యాట్ డైరీ ప్రొడక్ట్స్ ఎక్కువగా తినడం వల్ల గుండె జబ్బులు వచ్చే అవకాశం ఉంది.
  అధిక మొత్తంలో సంతృప్త కొవ్వు మరియు కొలెస్ట్రాల్ తినడం వల్ల ఇది జరుగుతుంది. ఈ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి, పౌల్ట్రీ, చేపలు మరియు గింజలను తినండి.
• కాల్షియం నష్టం: ప్రోటీన్ ఆహారం కాల్షియం నష్టానికి దారితీయవచ్చు.
  ఇది కొన్నిసార్లు సాధారణంగా బోలు ఎముకల వ్యాధితో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. 

ముఖ్య గమనిక: పైన పేర్కొన్న అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం యొక్క నాలుగు దశలను అనుసరించడం వలన కాల్షియం నష్టంతో సహా ఏదైనా ఆరోగ్య నష్టం సంభవించడాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవచ్చు.

డైట్ ప్రోటీన్ భోజనం

ఇంతకు ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రోటీన్ మీ ఆహారంలో ముఖ్యమైన భాగం, కాబట్టి ప్రోటీన్ ఆహారంతో కూడిన ఈ భోజనాన్ని ప్రయత్నించండి.

పైనాపిల్ సాస్‌తో కాల్చిన చికెన్ భోజనం

పదార్థాలు:

• నిమ్మరసం (సుమారు 4 నిమ్మకాయలు)
• పావు కప్పు తరిగిన పచ్చి కొత్తిమీర.
• అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు.
• తేనె యొక్క 2 టీస్పూన్.
• ముతక ఉప్పు.
• 500 గ్రాముల ఎముకలు లేని చికెన్ బ్రెస్ట్.
• తరిగిన పైనాపిల్ చేతినిండా.
• అవోకాడో ఘనాల.
• 1 ఎర్ర ఉల్లిపాయ, ముక్కలు.
• గ్రౌండ్ నల్ల మిరియాలు.

పద్ధతి:

ఒక పెద్ద గిన్నెలో, నిమ్మరసం, కొత్తిమీర ఆకుకూరలు, నూనె మరియు తేనె కలపండి, తరువాత ఉప్పు వేయండి.

మునుపటి మిశ్రమానికి చికెన్‌ను వేసి కనీసం రెండు గంటలు లేదా రాత్రిపూట రిఫ్రిజిరేటర్‌లో ఉంచండి.

గ్రిల్‌ను ముందుగా వేడి చేసి, కొద్దిగా నూనె వేయండి, ఆపై చికెన్‌ను రెండు వైపులా 8 నిమిషాలు గ్రిల్ చేయండి.

ఇంతలో, ఒక గిన్నెలో పైనాపిల్, అవకాడో, ఎర్ర ఉల్లిపాయ, కొద్దిగా మిగిలిన నిమ్మరసం మరియు XNUMX టీస్పూన్ కొత్తిమీర కలపండి.
తరువాత ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు వేయండి.

వడ్డించే ముందు చికెన్‌లో ఈ సాస్‌ను జోడించండి.

థాయ్ స్టైల్ నిమ్మకాయతో కాల్చిన స్టీక్

భాగాలు:

అరకప్పు కొబ్బరి పాలు

పావు కప్పు కొబ్బరి చక్కెర

2 టీస్పూన్లు నిమ్మ తొక్క (ప్రాధాన్యంగా సున్నం)

థాయ్ ఫిష్ సాస్ 2 టీస్పూన్లు

తురిమిన అల్లం రూట్ యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు

500 గ్రాముల గొడ్డు మాంసం ముక్కలు

ముతక ఉప్పు సగం టీస్పూన్

పద్ధతి:

నిమ్మరసం, చేప సాస్ మరియు అల్లంతో కొబ్బరి పాలు, కొబ్బరి చక్కెర మరియు నిమ్మ తొక్కను కొట్టండి.

ఈ మిశ్రమానికి మాంసాన్ని వేసి, రిఫ్రిజిరేటర్లో 12 గంటలు వదిలివేయండి.

స్టీక్స్ ఎండబెట్టి, ఆపై ఉప్పుతో చల్లబడుతుంది.

అతను కొద్దిగా నూనె వేసి, వెంటనే గ్రిల్‌పై స్టీక్స్‌ను కాల్చాడు.

స్టీక్స్ యొక్క మందాన్ని బట్టి సుమారు 8 నిమిషాలు మాంసాన్ని గ్రిల్ చేయండి.

కొద్దిగా చల్లబరచడానికి వదిలి, ఆపై పొడవుగా కత్తిరించండి.

బ్రౌన్ రైస్ మరియు కూరగాయలతో స్టీక్ సర్వ్ చేయండి.

ఆహారం కోసం ప్రోటీన్ బ్రెడ్

హోల్ గ్రెయిన్ బ్రెడ్ మీ ఆరోగ్యానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉండవచ్చు. ప్రొటీన్ మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే 4 రకాల బ్రెడ్ ఇక్కడ ఉన్నాయి:

1- ఓట్స్ బ్రెడ్

ఓట్స్ మీ ప్రొటీన్ డైట్‌లో చేర్చాల్సిన పోషకమైన తృణధాన్యం.
الخبز المَصنوع من الشوفان غنياً بالبروتين ويحتوي على نسبة جيدة من المُغذيات والكربوهيدرات المُعقدة الصحية، مما تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.لكن تأكد من استخدام دقيق القمح الكامل مع ضبط نسبة القمح إلى الشوفان للحصول على خبز مثالي غني بالبروتين.

2- క్వినోవా బ్రెడ్

ఈ క్వినోవా బ్రెడ్ గ్లూటెన్-ఫ్రీ మరియు ప్రోటీన్ మరియు కాంప్లెక్స్ కార్బోహైడ్రేట్లలో సమృద్ధిగా ఉంటుంది, ఇది ఇతర రొట్టెల కంటే చాలా ఆరోగ్యకరమైనది.
క్వినోవా అన్ని తొమ్మిది ముఖ్యమైన అమైనో ఆమ్లాలను కలిగి ఉన్న కొన్ని మొక్కల ఆహారాలలో ఒకటి, అందువలన క్వినోవాను "సూపర్ ఫుడ్" అని పిలుస్తారు.
క్వినోవా పిండిని పొందడానికి, దానిని బాగా గ్రైండ్ చేయడం ద్వారా క్వినోవా బ్రెడ్ తయారు చేయవచ్చు.

3- రై ధాన్యం రై

ఈ రొట్టె ప్రపంచంలో చాలా ప్రజాదరణ పొందింది.రై బ్రెడ్ దాని అధిక స్థాయి ప్రోటీన్ల కారణంగా ఇతర రకాల బ్రెడ్‌ల కంటే ఆరోగ్యకరమైనది.దీనిలో మంచి మొత్తంలో ఫైబర్ కూడా ఉంటుంది, ఇది మంచి ప్రోటీన్ ఆహారంగా మారుతుంది.

4- ఫ్లాక్స్ సీడ్ బ్రెడ్

ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉండే అవిసె గింజలు అనేక వంటకాలు, పానీయాలు మరియు డెజర్ట్‌లకు జోడించబడతాయి.అధిక శాతం ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్ కోసం అవిసె గింజలను బ్రెడ్ మరియు కేక్‌లు వంటి కాల్చిన వస్తువులలో కూడా చేర్చవచ్చు.

కూరగాయలు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం

ప్రొటీన్లు పుష్కలంగా ఉన్న కూరగాయలు చాలా ఉన్నాయని మీకు తెలుసా?! ఈ ఎంపికలను ప్రయత్నించండి మరియు వాటిని ప్రోటీన్ డైట్‌లో చేర్చండి, అయితే కూరగాయలను తయారుచేసే పద్ధతి ప్రకారం ప్రోటీన్ కంటెంట్ మారవచ్చని గుర్తుంచుకోండి.ప్రోటీన్ డైట్ కోసం ఈ క్రింది కూరగాయలు చాలా ముఖ్యమైనవి:

1- ఆకుపచ్చ బీన్స్

ఒక కప్పు ఉడకబెట్టిన గ్రీన్ బీన్స్‌లో మొత్తం ప్రోటీన్ శాతం 12.92 గ్రాములు.

మీ ప్రోటీన్ డైట్‌లో సలాడ్‌లు లేదా బియ్యంతో గ్రీన్ బీన్స్ జోడించండి.

2- పచ్చి బఠానీలు

ఒక కప్పు ఉడకబెట్టిన బఠానీలలో మొత్తం ప్రోటీన్ శాతం 8.58 గ్రాములు.

చాలా రుచికరమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన కూరగాయ, పచ్చి బఠానీలు చాలా బహుముఖమైనవి మరియు అనేక వంటకాలకు రుచికరమైన మరియు సువాసనతో కూడిన అదనంగా ఉంటాయి.

3- తీపి పసుపు మొక్కజొన్న

స్వీట్ కార్న్‌లో మొత్తం ప్రోటీన్ శాతం 4.68 గ్రాములు.

స్వీట్ కార్న్ పోషకమైనది మరియు రుచికరమైనది మరియు అనేక వంటకాలలో ఉపయోగించవచ్చు.

4- బంగాళదుంపలు

1 మీడియం-సైజ్ బంగాళాదుంపకు (చర్మంతో కాల్చిన) మొత్తం ప్రోటీన్ శాతం 4.55 గ్రాములు.

బంగాళదుంపలు (C) మరియు (B6) వంటి అనేక విటమిన్‌లను కలిగి ఉంటాయి మరియు అవి ప్రోటీన్‌లో కూడా పుష్కలంగా ఉంటాయి.

సలహా: ప్రోటీన్ కంటెంట్ పెంచడానికి ఎర్ర బంగాళాదుంపలను తినడానికి ప్రయత్నించండి.

5- ఆస్పరాగస్

ఒక కప్పులో ఆస్పరాగస్‌లోని మొత్తం ప్రోటీన్ సుమారు 4.32 గ్రాములు.

మాంసకృత్తులు, విటమిన్లు మరియు ఫోలిక్ యాసిడ్ సమృద్ధిగా ఉన్న కూరగాయలలో తోటకూర చాలా ముఖ్యమైనది.
يمكن تناول الهليون عن طريق عمل شوربة الهليون أو مع اللحم أو الدجاج.

6- బ్రోకలీ

బ్రోకలీలో ఒక కొమ్మ (ఉడికించిన) మొత్తం ప్రోటీన్ సుమారు 4.28 గ్రాములు.

బ్రోకలీ విటమిన్లు సి మరియు కె, అలాగే ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌తో కూడిన ఉత్తమ ఆకుపచ్చ కూరగాయలలో ఒకటి.

సలహాకాండం తొలగించకుండా బ్రోకలీని తినడానికి ప్రయత్నించండి.

7- అవోకాడో

ఒక మధ్య తరహా పండులో అవోకాడోలో మొత్తం ప్రోటీన్ 4.02 గ్రాములు.

అవోకాడో చాలా ఆరోగ్యకరమైన మరియు ప్రయోజనకరమైన పోషకం, ఇందులో ప్రోటీన్ మరియు ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు పుష్కలంగా ఉంటాయి.
మీ సలాడ్‌లకు అవోకాడోను జోడించడానికి ప్రయత్నించండి లేదా అవకాడో ప్యూరీని తయారు చేసి మీ రొట్టెలో జోడించండి.

పండ్లు మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం

బరువు తగ్గడానికి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని వైవిధ్యపరచడం అవసరం, కాబట్టి ప్రోటీన్ యొక్క మంచి శాతాన్ని కలిగి ఉన్న కొన్ని పండ్లు ఉన్నాయి మరియు ఆహారం కోసం ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి.

• జామ: మాంసకృత్తులు, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు విటమిన్ సి పుష్కలంగా ఉన్న ఒక పండు. 100 గ్రాముల జామపండులో 2.6 గ్రాముల ప్రొటీన్లు ఉంటాయి మరియు జామలో ఉండే పొటాషియం అధిక రక్తపోటును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది, దానితో పాటు అధిక పీచు పదార్థంతో పాటు, ఇది ఉత్తమమైనది. మధుమేహ వ్యాధిగ్రస్తులు మరియు మధుమేహం ఉన్నవారు బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటారు.
• నేరేడు పండు: ఆహార నియంత్రణకు మరియు ప్రొటీన్‌లో సమృద్ధిగా ఉండే ఉత్తమ పండ్లలో ఒకటి.ఆప్రికాట్‌లో క్యాలరీలు చాలా తక్కువగా ఉంటాయి, కానీ ఫైబర్‌తో పాటు అధిక శాతం బీటా-కెరోటిన్‌ను కలిగి ఉంటుంది.100 గ్రాముల నేరేడు పండులో 1.40 గ్రాముల ప్రోటీన్ మరియు నేరేడు పండులో ఉంటాయి. తాజాగా లేదా ఎండబెట్టి తినవచ్చు.
• اరేగు పండ్లు కోసం: 100 గ్రాముల ఎండిన ప్లమ్‌లో 2.20 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది మరియు ఇందులో విటమిన్ ఎ చాలా సమృద్ధిగా ఉంటుంది, కాబట్టి కొంతమంది వైద్యులు డైటర్స్ లేదా టైప్ 2 డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి ప్రూనే తినమని సిఫార్సు చేస్తారు.
• జాక్‌ఫ్రూట్: ఈ రకమైన ఆసియా పండ్లలో అధిక శాతం విటమిన్ B6 ఉంటుంది, ఇది ప్రోటీన్ జీవక్రియకు అవసరమైన పోషకం, మరియు జాక్‌ఫ్రూట్‌లో అధిక శాతం ఫైబర్ ఉంటుంది, ఇది ఆకలితో బాధపడకుండా చాలా కాలం పాటు సంపూర్ణత్వాన్ని ఇస్తుంది, కాబట్టి జాక్‌ఫ్రూట్ కూడా ఉపయోగకరమైన పండు. డైటింగ్..
  

మొక్కల ప్రోటీన్ ఆహారం

ఆహారం కోసం కిందివి అత్యంత ముఖ్యమైన నాన్-ప్రోటీన్ ప్లాంట్ ఫుడ్స్:

• పుట్టగొడుగు: పుట్టగొడుగులు అధిక శాతం ప్రోటీన్‌తో నిండి ఉంటాయి, అయినప్పటికీ మొత్తం ప్రోటీన్ అణువులు లేవు, దీని వలన శరీరం ఉత్పత్తి చేయలేని అమైనో ఆమ్లాలను మనం కోల్పోతాము; పుట్టగొడుగులను తినేటప్పుడు, బ్రోకలీ లేదా మొక్కజొన్న వంటి తప్పిపోయిన అమైనో ఆమ్లాలను ఏర్పరుచుకునే ఆహారాలతో వాటిని కలపడం అవసరం.
• బచ్చలికూర: బచ్చలికూర చాలా పోషకాలు కలిగిన ఆకు కూరలలో ఒకటి అని మనకు బాగా తెలుసు.బచ్చలికూరలో మంచి శాతం ప్రొటీన్లు మరియు ఎసెన్షియల్ అమినో యాసిడ్లు ఉంటాయి కాబట్టి బరువు తగ్గడానికి మార్గం వెతుకుతున్న వారికి ఇది చాలా మంచి ఆహారం. .
• బ్రోకలీ: నమ్మశక్యంకాని విధంగా ప్రోటీన్‌లో సమృద్ధిగా మరియు కొవ్వు లేదా కేలరీలను కలిగి ఉండదు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్‌లతో సమృద్ధిగా ఉన్న బ్రోకలీ అత్యుత్తమ మొక్కల ఆహారాలలో ఒకటి, ఇది ఆహార నియంత్రణకు మరియు శరీర ఆరోగ్యాన్ని ప్రోత్సహించడానికి ఈ ఆహారాన్ని ప్రత్యేకంగా ఉపయోగకరంగా చేస్తుంది.

ప్రోటీన్ ఆహార ప్రయోగాలు

చాలా అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలలో విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు పుష్కలంగా ఉంటాయి, కానీ ప్రోటీన్ డైట్‌ను అనుసరించేటప్పుడు సరైన రకమైన ప్రోటీన్‌ను ఎంచుకోవడం ముఖ్యం.ప్రతి భోజనంలో మితమైన అధిక-నాణ్యత ప్రోటీన్‌ను చేర్చడం కండరాలను రక్షించడానికి సమర్థవంతమైన వ్యూహాన్ని అందించవచ్చని పరిశోధనలు సూచిస్తున్నాయి. ద్రవ్యరాశి.

బరువు నియంత్రణకు ప్రోటీన్ ఇప్పటికీ సరైన ఎంపిక, మరియు కెనడియన్ జర్నల్ ఆఫ్ సైన్స్‌లోని పరిశోధనా పత్రంలో, పరిశోధకులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంలో ప్రోటీన్‌పై దృష్టి సారించారు; ప్రోటీన్ మీ జీవితాన్ని మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి సహాయపడుతుంది, కానీ తగినంత శారీరక శ్రమతో కలిపి ఉన్నప్పుడు, ఇది గణనీయమైన ఆరోగ్య ఫలితాలు మరియు ప్రయోజనాలను అందిస్తుంది.

వారానికి ఎంత ప్రోటీన్ ఆహారం?

ప్రోటీన్-రిచ్ ఫుడ్స్ మరియు 7-రోజుల డైట్ ప్లాన్ (ముందు చెప్పినట్లుగా) మీరు వారానికి 1 కిలోల నుండి 2 కిలోల వరకు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

ప్రోటీన్ డైట్ కేలరీలను తగ్గించడం మరియు మీరు శక్తివంతంగా మరియు ఎక్కువ కాలం నిండుగా అనుభూతి చెందడంలో సహాయపడుతుంది మరియు ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాలు త్వరగా బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయని మర్చిపోవద్దు.

ప్రోటీన్ డైట్‌ని ఉపయోగించినప్పుడు మీరు పట్టించుకోకూడని విషయాలు

ప్రోటీన్ డైట్‌ను ఉపయోగించినప్పుడు తెలుసుకోవలసిన ముఖ్యమైన విషయాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

మిమ్మల్ని ఎక్కువసేపు పూర్తి చేస్తుంది మరియు ఆకలిని నియంత్రిస్తుంది: ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం బరువును నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది.
గ్రెలిన్‌ను తగ్గించడానికి కూడా ప్రోటీన్ బాధ్యత వహిస్తుంది, ఇది సంపూర్ణత్వం యొక్క భావాలను ప్రోత్సహించడానికి బాధ్యత వహించే హార్మోన్, మరియు ప్రోటీన్ ఆహారం బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.

అధిక-ప్రోటీన్ ఆహారాలు కేవలం కండరాలను నిర్మించడానికి ఉద్దేశించినవి కావు: يرتبط ارتفاع نسبة البروتين مع بناء العضلات، ومع ذلك يمكن أن يستفاد الجسم بطرق مختلفة من خلال زيادة تناولك البروتين، وليس فقط لبناء العضلات، فإنت قد تحتاج إلى ممارسة تمارين مُناسبة لتحقيق اللياقة البدنية بجانب إتباعك دايت البروتين.
كما ذُكِرَ عالياً قد يساعد إتباع نظام غذائي غني بالبروتين في فقدان الوزن لكن هذا لفترة قصيرة فقط.

అందరికీ తగినది కాదు: على الرغم من الفوائد الصحية لرجيم البروتين لكن غير مُناسب لجميع الناس، وخاصة الذين يعانون من  ارتفاع ضغط الدم، والسكري، بالإضافة إلى الأطفال والحوامل والمرضعات.
لذلك، يجب إستشارة الطبيب قبل إتباع دايت البروتين لفقدان الوزن.