బరువును నిర్వహించడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం అనేది కఠినమైన విషయాలలో ఒకటి లేదా మీరు ఇష్టపడే ఆహారాలకు పరిమితులు లేదా లేమి అవసరం అని కొందరు అనుకోవచ్చు.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం క్లిష్టంగా ఉండకూడదు, కానీ చాలా ముఖ్యమైన విషయం ఉంది, ఇది సాధారణంగా మీ ఆహారం మరియు జీవన శైలి, ఇది బరువు పెరుగుట మరియు ఆరోగ్యంగా ఉండడాన్ని నిరోధిస్తుంది, ఇది మరింత శక్తిని కలిగి ఉండటం, మీ ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు మీ మెరుగుపరచడం గొప్ప అనుభూతి. మానసిక స్థితి, కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎలా అనుసరించాలి మరియు దానిపై అత్యంత ముఖ్యమైన సమాచారాన్ని ఈ కథనంలో తెలుసుకుందాం.
నేను ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఎలా చేయాలి?
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తయారు చేయడానికి నిజమైన కీ సరైన మొత్తంలో కేలరీలను తినడం, కాబట్టి సమతుల్య సంఖ్యలో కేలరీలను తీసుకోవడంతో పాటు శక్తి స్థాయిని సమతుల్యం చేయడం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం యొక్క ఆధారం, ఉదాహరణకు మీరు శరీరానికి మించి తాగడం లేదా తినడం అవసరాలు, అప్పుడు సహజంగా బరువు పెరుగుతుంది ఎందుకంటే శక్తి స్థాయి శరీర కొవ్వు నిల్వ కంటే తక్కువగా ఉంటుంది.
మీరు సమతుల్య ఆహారాన్ని పొందుతున్నారని మరియు మీ శరీరానికి ఆ పోషకాల నుండి అవసరమైన వాటిని పొందాలని నిర్ధారించుకోవడానికి అనేక రకాల ఆహారాలను తినడంతో పాటు.
పురుషులు రోజుకు సుమారు 2500 కేలరీలు తినాలని సిఫార్సు చేయబడింది, అయితే మహిళలు రోజుకు సుమారు 2000 కేలరీలు తీసుకోవాలి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం చేసేటప్పుడు అనుసరించాల్సిన ముఖ్యమైన దశలు క్రిందివి:
- పండ్లు మరియు కూరగాయలు పుష్కలంగా తినండి:
రోజుకు కనీసం 5 రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలు తినాలని అతను సిఫార్సు చేస్తున్నాడు, అవి తాజావి (ముడి), వండినవి, స్తంభింపచేసినవి లేదా ఎండబెట్టినవి కావచ్చు.
- మంచి శాతం చేపలను, ముఖ్యంగా కొవ్వు చేపలను తీసుకోవడం:
చేపలు ప్రోటీన్ యొక్క మంచి మూలం మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటాయి. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సాల్మన్, మాకేరెల్ మరియు సార్డినెస్ వంటి ఒమేగా-3 ఆమ్లాలు అధికంగా ఉండే కొవ్వు చేపలతో సహా వారానికి కనీసం రెండు సేర్విన్గ్స్ చేపలను తినండి. .
- సంతృప్త కొవ్వును తగ్గించండి:
మా ఆహారంలో మాకు కొన్ని కొవ్వులు అవసరం, కానీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మీరు తీసుకునే కొవ్వుల పరిమాణం మరియు రకాన్ని ఎంచుకోవడం చాలా ముఖ్యం.
కొవ్వులలో రెండు ప్రధాన రకాలు ఉన్నాయి: సంతృప్త మరియు అసంతృప్త. చాలా సంతృప్త కొవ్వు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచుతుంది, ఇది బరువు పెరుగుట మరియు గుండె జబ్బులను పెంచుతుంది. సగటున, పురుషులు రోజుకు సుమారుగా 30 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వును తీసుకోవాలి, అయితే మహిళలు 20 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వును తినకూడదు. కొవ్వులు:
- వెన్న.
- సాసేజ్.
- అన్ని రకాల క్రీమ్.
- కేక్, బిస్కెట్లు మరియు కుకీలు.
- పైస్.
- చెద్దార్, రూమి మరియు ఇతర వంటి హార్డ్ జున్ను.
కాబట్టి మీ సంతృప్త కొవ్వుల తీసుకోవడం తగ్గించడానికి ప్రయత్నించండి మరియు అవకాడోస్ మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి అసంతృప్త కొవ్వులు ఉన్న ఆహారాలను ఎంచుకోండి.
మీరు మాంసం తినేటప్పుడు, దానిని చిన్న ముక్కలుగా కట్ చేసి, కనిపించే కొవ్వును తొలగించండి.
- రొట్టె తినండి (పూర్తి ధాన్యం):
చాలా మంది వ్యక్తులు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి వినో మరియు ఇతరులు వంటి వైట్ బ్రెడ్ తీసుకోవడం మరియు బరువు పెరగడానికి నేరుగా దోహదపడే శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు, టైప్ 100 డయాబెటిస్ మరియు గుండె జబ్బులు. 4% గోధుమ రొట్టెతో చేసిన శాండ్‌విచ్‌లో XNUMX ఉంటుంది. అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో పాటు గ్రాముల ఫైబర్.
బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన సమతుల్య ఆహారం
ఆరోగ్యకరమైన, సమతుల్య ఆహారం తీసుకోవడం మీ ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో ముఖ్యమైన భాగం మరియు బరువు పెరగకుండా నిరోధించడంలో సహాయపడుతుంది.
కింది గైడ్ ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారాన్ని చూపుతుంది, ఇది ప్రజలందరూ అనుసరించడానికి ప్రయత్నించాలి, దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు లేదా ప్రత్యేక వైద్య పరిస్థితులతో బాధపడుతున్న వ్యక్తులు వైద్యుడిని సంప్రదించాలని గుర్తుంచుకోండి.
- అల్పాహారంలో ఎండుద్రాక్ష లేదా ప్రూనే మరియు తృణధాన్యాలు వంటి 5 టేబుల్ స్పూన్ ఎండిన పండ్లను తినడంతో పాటు, రోజుకు వివిధ రకాల పండ్లు మరియు కూరగాయలలో కనీసం XNUMX భాగాలను తినండి.
- కొన్ని ధాన్యాలు, చిక్కుళ్ళు, చేపలు, గుడ్లు, మాంసం మరియు ఇతర ప్రోటీన్లను తినండి.
- బంగాళదుంపలు, బ్రౌన్ బ్రెడ్ మరియు బ్రౌన్ రైస్ వంటి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి.
- అసంతృప్త నూనెలను ఎంచుకోండి, కానీ వాటిని తక్కువ పరిమాణంలో తినండి.
- పుష్కలంగా ద్రవాలు త్రాగాలి (రోజుకు కనీసం 6-8 కప్పులు).
- తక్కువ పరిమాణంలో కొవ్వు, ఉప్పు మరియు చక్కెర అధికంగా ఉండే ఆహారాలు మరియు పానీయాలను తీసుకోండి.
బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
పోషకాహారంలో నైపుణ్యం కలిగిన వైద్యుడు మైఖేల్ గ్రెగర్ అతను డైట్ పుస్తకాలను ద్వేషిస్తాడు, కాబట్టి అతని కొత్త పుస్తకం యొక్క శీర్షిక (హౌ నాట్ టు ఫాలో ఎ డైట్), ఇది భారీ అమ్మకాలను సాధించింది.
డాక్టర్ కావాలి.
బరువు తగ్గడానికి ఒక మంచి మార్గం ఉందని మరియు ఆహారాన్ని పరిమాణంలో పరిమితం చేయడం కంటే నాణ్యతను మెరుగుపరచడమే నిజమైన వ్యూహమని ప్రజలు తెలుసుకోవాలని గ్రెగర్ కోరుకుంటున్నారు, కనుక ఇది మిమ్మల్ని ఆకలితో ఉండనివ్వదు.
ఈ ఆహారం మీకు కట్టుబడి ఉంటుంది మరియు మరింత శక్తిని కలిగి ఉంటుంది, మెరుగైన జీర్ణక్రియ, మంచి నిద్ర మరియు బరువు పెరగకుండా చేస్తుంది.
డాక్టర్ సిఫార్సు చేసిన ఉత్తమ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఇక్కడ ఉన్నాయి.
గ్రీగర్:
1- ముందుగా కేలరీలను తీసుకోవడం
మీరు సాయంత్రం కంటే ఉదయం ఎక్కువగా తింటే బరువు తగ్గడం సులభం కావచ్చు, ఎందుకంటే ఆహారం శరీరంపై భిన్నమైన ప్రభావాన్ని చూపుతుంది, అని డా.
గ్రెగర్: "ఉదయం 2000 కేలరీలు తినడం ఒక వ్యక్తి అదే మొత్తంలో కేలరీలు మరియు సాయంత్రం అదే ఆహారం తినడం కంటే బరువు కోల్పోతాడు."
అల్పాహారం తినడం మరియు దానిని రోజులో ప్రధాన భోజనం చేయడం అన్నింటికన్నా ఉత్తమమైనదని, రెండవ ఉత్తమ ఎంపిక మధ్యాహ్న భోజనం అని, మరియు అనేక సంస్కృతులు మరియు ఇటలీ వంటి దేశాలలో ఇదే పద్ధతిని అతను ఎత్తి చూపాడు.
2- రాత్రి 7 గంటల తర్వాత ఉపవాసం
బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం ఉదయం 9 లేదా 6 నుండి సాయంత్రం XNUMX గంటల వరకు తినడం.
మరియు అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్న భోజనం ఎంత ముందుగా తీసుకుంటే అంత మంచిది, రాత్రి భోజనానికి దూరంగా మరియు అల్పాహారం తినడం మంచిది అని డా.
గ్రెగర్: "దురదృష్టవశాత్తూ, ప్రజలు దీనికి విరుద్ధంగా చేస్తారు. వారు అల్పాహారం మానేసి రాత్రి భోజనం చేస్తారు."
3- భోజనానికి ముందు నీరు త్రాగడం మరియు నీటిలో అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తీసుకోవడం
డాక్టర్ సలహా ఇస్తున్నారు.
ప్రతి భోజనానికి ముందు గ్రెగర్ ఒక గ్లాసు చల్లటి నీటిని తాగడం ద్వారా, ఈ పద్ధతి కడుపు నింపుతుంది, వ్యక్తికి కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది.
అదనంగా, ఖాళీ కడుపుతో చల్లటి నీటిని తాగడం వల్ల రాబోయే గంటలలో జీవక్రియ రేటు పెరుగుతుంది.
అదే సమయంలో, ఒక పెద్ద భోజనం తినే ముందు ఒక ఆపిల్, సలాడ్ లేదా సూప్ తినడం వల్ల ఒక వ్యక్తి మొత్తం తక్కువగా తినడానికి కారణమవుతుంది.
డి చెప్పారు.
గ్రెగర్: "భోజనానికి ముందు 50 కేలరీలు కలిగిన యాపిల్ తినడం వల్ల దాదాపు 200 కేలరీలు తక్కువగా వినియోగిస్తారు" మరియు తద్వారా బరువు తగ్గుతుంది.
4- బరువు తగ్గడానికి వెనిగర్ తీసుకోండి
వెనిగర్‌ని నీటితో కరిగించడం లేదా సలాడ్‌లో కలపడం ద్వారా తినండి.
డి చెప్పారు.
గ్రెగర్: "ప్రతి భోజనంలో ఒక గ్లాసు నీటితో 2 టీస్పూన్ల వెనిగర్ తినడం వల్ల మీ సంతృప్తి భావం పెరుగుతుంది మరియు మరింత కొవ్వును కాల్చవచ్చు."
కానీ అది వెనిగర్ అయి ఉండాలి, నిమ్మరసం లేదా ఏదైనా ఇతర ఆమ్లం కాదు.
వెనిగర్ యాపిల్ సైడర్ వెనిగర్ కావడం కూడా మంచిది.
5- బరువు తగ్గడానికి ఫైబర్ ముఖ్యమైనది
డి చెప్పారు.
గ్రెగర్: "మనం ఏమి తింటున్నాము అనేది ముఖ్యం కాదు, ఏది శోషించబడుతుందనేది ముఖ్యం. ఫైబర్ కేలరీలను నిరోధించగలదు లేదా లాక్ చేయగలదు, జీర్ణక్రియ సమయంలో కొవ్వు మరియు పిండిపదార్థాలను నివారిస్తుంది, కాబట్టి ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మంచి మొత్తంలో తీసుకోవడం బరువు పెరగకుండా ఉండటానికి ఉత్తమ మార్గం. , ముఖ్యంగా ఉదరం మరియు పిరుదులలో.
6- నీరు అధికంగా ఉండే దోసకాయ మరియు పాలకూర తీసుకోవడం
ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, సహజంగా నీటిలో సమృద్ధిగా ఉండే ఆహారాలు మీ సంతృప్తిని పెంచుతాయి.
దోసకాయలు, టొమాటోలు, స్ట్రాబెర్రీలు, పీచెస్, యాపిల్స్, పాలకూర మొదలైనవి ఎక్కువ నింపి, తక్కువ కేలరీలను కలిగి ఉంటాయి; ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారానికి గొప్ప మార్గం.
7- సోడా మానుకోండి
మీరు ఆహారానికి సంబంధించిన ఒక అలవాటును మాత్రమే మార్చగలిగితే, బరువు తగ్గడానికి చక్కెర శీతల పానీయాలను తొలగించడం మీకు మంచి ఎంపికగా ఉంటుంది మరియు ఇది అన్ని ఎనర్జీ డ్రింక్స్ చెడ్డ మార్గం అని కూడా అర్థం.
8- రోజుకు రెండుసార్లు మిమ్మల్ని మీరు బరువుగా చూసుకోండి
డాక్టర్ రాసిన దాని ప్రకారం.
గ్రెగర్ తన పుస్తకంలో బరువును క్రమం తప్పకుండా మరియు తరచుగా తెలుసుకోవడం విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి హామీ అని చెప్పాడు.
డాక్టర్ సిఫార్సు చేస్తున్నారు.
మేల్కొన్న తర్వాత మరియు పడుకునే ముందు మీ బరువును తెలుసుకోవడం ద్వారా గ్రెగర్; బరువును తనిఖీ చేయడంలో ఈ అలవాటు ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం
త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే అనేక ఆహారాలు ఉన్నప్పటికీ, నెమ్మదిగా చేయడం మంచిది.
10 కిలోగ్రాముల బరువు తగ్గడానికి కనీసం రెండు నెలలు పట్టవచ్చు మరియు ఇది మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామంపై ఆధారపడి ఉంటుంది, తక్కువ తినడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడం బరువు తగ్గడానికి విజయవంతమైన మార్గం.
10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఉంది.
- కేలరీలను తగ్గించడం: మీరు 10 కిలోల బరువు తగ్గాలంటే, మీరు తక్కువ కేలరీలు తినాలి.
రోజుకు 500 కేలరీలు తగ్గిస్తే, మీరు వారానికి అర కిలోగ్రాము కోల్పోవచ్చు, కానీ మీరు రోజుకు బర్న్ చేసే కేలరీల సంఖ్యను సర్దుబాటు చేయడం అనేది జీవక్రియ మరియు మీరు చేసే కార్యాచరణ స్థాయి వంటి అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది. బరువు తగ్గడానికి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి, స్త్రీలకు రోజుకు 1200 - 1500 కేలరీలు, పురుషులు 1800 కేలరీలు తినండి. - اమీ ప్రోటీన్ తీసుకోవడం నిర్ధారించడానికి: బరువు తగ్గడాన్ని నిర్ధారించుకోవడానికి, ప్రతి భోజనంలో మరింత సంతృప్తికరంగా ఉండేటటువంటి ప్రొటీన్లను తినాలని నిర్ధారించుకోండి.ఉదాహరణకు, ఒక గుడ్డులో 6 గ్రాముల కంటే ఎక్కువ ప్రోటీన్ ఉంటుంది, అయితే చికెన్ బ్రెస్ట్‌లో 26 గ్రాముల ప్రోటీన్ ఉంటుంది; అవసరానికి మించి తింటే సహజంగానే బరువు పెరుగుతారు.
- ఆటలు ఆడు: మీ బరువులో 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి, మీరు శారీరక శ్రమ కోసం ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయాలి, ఉదాహరణకు నడక లేదా జాగింగ్; అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేయడానికి మరియు కావలసిన బరువును చేరుకోవడానికి ఇది మంచి మార్గం.
- స్నాక్స్‌తో కూడిన ఆహార ప్రణాళిక: 10 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఆహార ప్రణాళికను రూపొందించడం ఒక ముఖ్యమైన భాగం.
శక్తి మరియు ఆకలిని నిరంతరం నియంత్రించడం కోసం, రోజుకు ఒకటి లేదా రెండు స్నాక్స్‌తో పాటు మూడు పూటలా తినండి, అల్పాహారం మధ్యాహ్న భోజనంతో పాటు సమృద్ధిగా ఉండాలి మరియు ఆకు కూరలు, దోసకాయలు లేదా తృణధాన్యాలు కలిగిన ప్రోటీన్లు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినండి. ఉదాహరణకి:
ఉదయపు అల్పాహారం: 2 ఉడికించిన గుడ్లు టోస్ట్ మరియు దోసకాయ లేదా పాలకూర ఆకుల ముక్క.
ఆహారం: కాల్చిన చికెన్ సలాడ్ మరియు కూరగాయలతో సూప్.
విందు: బంగాళదుంపలు మరియు కాల్చిన ఆస్పరాగస్‌తో కాల్చిన సాల్మన్.
(కాల్చిన ఆస్పరాగస్ఇది ఫోలిక్ యాసిడ్‌తో సహా అనేక విటమిన్లు, ఫైబర్ మరియు అవసరమైన పోషకాలను కలిగి ఉన్న ఈటె లేదా బాణం ఆకారంలో ఉండే మొక్క.
స్నాక్స్: తాజా పండ్లు, కూరగాయల రసం లేదా తృణధాన్యాలు కలిగిన కొవ్వు లేని పెరుగు.
ఆరోగ్యకరమైన, సులభమైన మరియు చవకైన ఆహారం
అనేక ప్రయోజనాలను కలిగి ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభమైన ఆహారం ఆహారం ఉంది, ఇది మధ్యధరా ఆహారం.
ఈ వ్యవస్థ ప్రపంచంలోనే అత్యుత్తమమైనది, మరియు పరిశోధన ప్రకారం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారపు శైలి చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉండవచ్చని సూచిస్తుంది:
- బరువు తగ్గడం సులభం.
- రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను నియంత్రిస్తుంది.
- డిప్రెషన్ తగ్గిస్తాయి
- గుండెపోటు మరియు స్ట్రోక్ సంభవం తగ్గింది.
- క్యాన్సర్ ప్రమాదాన్ని తగ్గించడం.
ఇక్కడ అత్యంత ముఖ్యమైన ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభమైన ఆహారం అనుసరించవచ్చు.
1- ఆలివ్ నూనెతో వంట చేయడం
మీరు బరువు తగ్గాలనుకుంటే, కూరగాయల నూనె లేదా కొబ్బరి నూనెతో వంట చేయడం మానుకోండి మరియు బదులుగా అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి.
ఆలివ్ నూనెలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి, ఇది మంచి కొలెస్ట్రాల్‌ను మెరుగుపరుస్తుంది మరియు చెడు కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గిస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి మరియు అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి సలాడ్‌లు లేదా సాస్‌లలో లేదా చేపలు లేదా పాస్తాను వండేటప్పుడు ఆలివ్ నూనెను ఉపయోగించండి.
2- చేపలు ఎక్కువగా తినండి
మెడిటరేనియన్ ఆహారంలో ప్రోటీన్ ఒక ముఖ్యమైన భాగం. ముఖ్యంగా చేపలు, ఒమేగా-3 యాసిడ్‌లు అధికంగా ఉండే కొవ్వు చేపలు.కాడ్ లేదా టిలాపియా వంటి తక్కువ ప్రొటీన్లను కలిగి ఉండే చేపలు కూడా తినదగినవి ఎందుకంటే అవి ప్రోటీన్‌కు మంచి మూలం. కాబట్టి మీరు బరువు తగ్గాలని ఆలోచిస్తున్నట్లయితే, వారానికి కనీసం రెండు రోజులు చేపలను తినడానికి కేటాయించడం సులభమైన మార్గం.
3- రోజంతా కూరగాయలు తినండి
స్థూలకాయుల ఆహారంలో చూస్తే అందులో పచ్చదనం లోపిస్తుంది.
బచ్చలికూర, పార్స్లీ, వాటర్‌క్రెస్, స్వీట్ పెప్పర్ మరియు ఇతర కూరగాయలు వంటి ఆకు కూరలు తినడం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మరియు కడుపు నిండిన అనుభూతికి గొప్పగా సహాయపడుతుంది ఎందుకంటే వాటిలో అధిక శాతం ఫైబర్ ఉంటుంది.
మరియు ఒక ఆస్ట్రేలియన్ అధ్యయనంలో, వారు కూరగాయలు కలిగి ఉన్న కనీసం 3 భోజనం తినడం ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడుతుందని వారు గమనించారు.
4- మీ ఆహారంలో తృణధాన్యాలు చేర్చండి
తృణధాన్యాలు తినడం కూడా ఆహారానికి సులభమైన మార్గం. క్వినోవాను 20 నిమిషాలు ఉడికించాలి, ఇది సాయంత్రం ఆదర్శవంతమైన సైడ్ డిష్‌గా చేస్తుంది. రిచ్ మరియు ఫిల్లింగ్ సూప్ కోసం పుట్టగొడుగులకు ఫైబర్-రిచ్ బార్లీని జోడించండి. లేదా అల్పాహారం కోసం వోట్మీల్ తినండి. హోల్ వీట్ బ్రెడ్ మరియు పాస్తా వంటి ఇతర తృణధాన్యాల ఉత్పత్తులతో మీ తీసుకోవడం పూర్తి చేయడానికి, కాబట్టి ఎల్లప్పుడూ పదబంధం కోసం శోధించండి (ధాన్యపు) పదార్థాల జాబితాలోని ప్యాకేజింగ్‌పై.
5- చిరుతిండి (గింజలు)
మధ్యధరా ఆహారంలో గింజలు ప్రధానమైనవి.
ప్రధాన భోజనాల మధ్య బాదం, వాల్‌నట్ లేదా పిస్తా వంటి కొన్ని గింజలను తినడం వల్ల ఫైబర్ మరియు మినరల్స్ సమృద్ధిగా ఉండటమే కాకుండా, ఉప్పు కలిపిన గింజలను తీసుకోవడం మానుకోండి.
6- పండ్లను డెజర్ట్‌గా తినండి
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి, మీరు శుద్ధి చేసిన చక్కెరతో కూడిన ఆహారాన్ని పరిమితం చేయాలి.తాజా పండ్లు ఫైబర్, విటమిన్ సి, యాంటీఆక్సిడెంట్లు మరియు అనేక విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలకు మంచి వనరులు.
తేనె లేదా దాల్చిన చెక్కతో పియర్ లేదా ఆపిల్ ముక్కలను తినండి.
భోజనం మధ్య కూడా పండ్లను తీసుకోవడం వల్ల పొట్ట నిండిపోయి బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
7- నెమ్మదిగా తినండి
ఇది వింతగా అనిపించవచ్చు, కానీ త్వరగా ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బరువు పెరుగుతారు, మెడిటరేనియన్ వంటి ఆహారాన్ని అనుసరించే వ్యక్తులు నెమ్మదిగా తింటారు మరియు అలా చేసేటప్పుడు టీవీ చూడకుండా ఉంటారు.
కుటుంబం లేదా స్నేహితులతో టేబుల్ వద్ద కూర్చొని, మీరు తినేదాన్ని ఆస్వాదిస్తూ ఆహారాన్ని ఆస్వాదించడం; ఈ విధానం పూర్తిగా అనుభూతి చెందడానికి మరియు ఆహార పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎనిమిది గంటల ఆహారం అంటే ఏమిటి?
8 గంటల ఆహారం త్వరగా బరువు తగ్గడానికి అడపాదడపా ఉపవాసం చేసే పద్ధతి.ఈ ఆహారాన్ని 16/8 డైట్ అని కూడా అంటారు.
في هذا الرجيم يسمح لك بتناول أي شيء في خلال الـ 8 ساعات ثم الصيام لمدة 16 ساعة.
8 గంటల ఆహారం ఎలా పని చేస్తుంది?
ఈ 8 గంటల ఆహారం క్రింది మార్గాల్లో పనిచేస్తుంది:
- 16-గంటల ఉపవాస సమయంలో గ్లూకోజ్‌ను శక్తిగా మార్చడానికి బాధ్యత వహించే మైటోకాండ్రియాను ప్రేరేపిస్తుంది.
- ఉపవాసం సమయంలో మీ శరీరం తనను తాను సరిచేసుకోవడానికి మరియు ఆహారాన్ని బాగా జీర్ణం చేసుకునే అవకాశాన్ని పొందుతుంది.
- ఇది శరీరాన్ని పోషకాలను ప్రాసెస్ చేయడానికి మరియు సులభంగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే టాక్సిన్‌లను తొలగించడానికి అనుమతిస్తుంది.
కింది ఆహారాలు 8 గంటల ఆహారం కోసం:
- కూరగాయలు మరియు పండ్లు.
- ప్రోటీన్లు: బీన్స్ - కాయధాన్యాలు - గుడ్లు - చేపలు - చికెన్ బ్రెస్ట్ - టర్కీ - గొడ్డు మాంసం.
- తృణధాన్యాలు: బ్రౌన్ రైస్ - బ్లాక్ రైస్ - విరిగిన గోధుమలు (బుల్గుర్ వంటివి) - బార్లీ - గోధుమ - క్వినోవా - మొక్కజొన్న (పాప్‌కార్న్).
- పాల ఉత్పత్తులు.
- డెజర్ట్‌లు: చాక్లెట్ పుడ్డింగ్ - కేక్ - ఐస్ క్రీం - కస్టర్డ్ (కానీ పరిమిత పరిమాణంలో).
- మూలికలు మరియు మసాలా దినుసులు.
- తాజా పండ్లు లేదా కూరగాయల రసాలు, కొబ్బరి నీరు, గ్రీన్ టీ వంటి డిటాక్స్ పానీయాలు అలాగే టీ మరియు కాఫీ వంటి పానీయాలు.
XNUMX గంటల ఆహారంలో నివారించాల్సిన ఆహారాలు:
- మయోన్నైస్, కొబ్బరి నూనె మరియు వెన్న వంటి కొవ్వులు మరియు నూనెలు.
- మద్య పానీయాలు.
- శీతల పానీయాలు (ఆహారం మరియు తీపి).
- తయారుగా ఉన్న పండ్ల రసాలు.
సంతృప్త కొవ్వులు, శుద్ధి చేసిన చక్కెర మరియు కృత్రిమ సంకలితాలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని మినహాయించేటప్పుడు ఈ కాలంలో మీకు కావలసిన ఏదైనా తినవచ్చు అనేది ఈ ఆహారం యొక్క ప్రధాన ఆలోచన.
ఎనిమిది గంటల ఆహారం యొక్క అతి ముఖ్యమైన దుష్ప్రభావాలు:
మీరు ఈ 8-గంటల ఆహారాన్ని అనుసరించాలని ఎంచుకుంటే, ఇది క్రింది కొన్ని దుష్ప్రభావాలకు కారణం కావచ్చు:
- మొదటి రోజుల్లో వికారం మరియు మూడ్ స్వింగ్స్.
- అలసట మరియు బలహీనత.
- రక్తపోటు తగ్గింపు.
- ఉపవాసం తర్వాత సాధారణం కంటే ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడం సాధ్యమవుతుంది మరియు ఇది బరువు పెరగడానికి దారితీస్తుంది.
- దృష్టి లేకపోవడం.
ముఖ్య గమనిక: ఈ ఎనిమిది గంటల ఆహారాన్ని అనుసరించే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించడం మంచిది.
పన్నెండు రోజుల ఆహారం
బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే పన్నెండు రోజుల ఆహారం క్రిందిది.
1- వ్యాయామంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి
ఉదయాన్నే లేచి వ్యాయామం చేయాలి.
పగటిపూట వ్యాయామం చేసే వారితో పోలిస్తే ఉదయాన్నే వ్యాయామం చేసేవారు ఆరోగ్యంగా ఉంటారని, బరువు పెరుగుతారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.ఒక గ్లాసు నీటిలో ఒక టీస్పూన్ తేనె, కొన్ని చుక్కల నిమ్మరసం కలిపి తాగవచ్చు. ఉదయం వ్యాయామాలు చేయండి.
2- రోజంతా చిన్న భోజనం తినండి
ప్రధాన భోజనం చాలా ముఖ్యమైన విషయాలు అయినప్పటికీ, రోజుకు 5 భోజనం కంటే ఎక్కువ స్నాక్స్ తినడం బరువు తగ్గడానికి గొప్ప మార్గం.
ప్రధాన భోజనం నుండి అల్పాహారం మరియు మధ్యాహ్న భోజనం తీసుకోవడం, గింజలు - పెరుగు - పండ్లు - డార్క్ చాక్లెట్ - తీపి మిరపకాయలు - గింజలు కలిగిన చిన్న స్నాక్స్ తయారు చేయడం.
3- ఒక ఆపిల్ తినండి
సంతృప్తిని కలిగించే అద్భుతమైన పండ్లలో యాపిల్స్ ఒకటి, మీకు ఆకలిగా ఉంటే ఒక్క ఆపిల్ తింటే సరిపోతుంది, ఆ తర్వాత మీరు నిండుగా మరియు శక్తివంతంగా ఉంటారు; అతి తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
4- ఇంటి బయట తినడం మానుకోండి
12 రోజుల పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం, మీరు తయారుచేసిన ఆహారాన్ని తినడం లేదా రెస్టారెంట్లకు వెళ్లడం మానుకోవాలి.
ఈ ఆహారాలన్నీ కొవ్వులు, నూనె, ఉప్పు మరియు చక్కెరతో నిండి ఉంటాయి మరియు ఫలితంగా అదనపు బరువు ఉండటం ఆశ్చర్యకరంగా ఉంటుంది, కాబట్టి ఇంట్లో మీరే ఆహారాన్ని సిద్ధం చేసుకోవడం వల్ల మీరు దాని నుండి ఆరోగ్య ప్రయోజనాలతో పాటు బరువు తగ్గేలా చూస్తారు.
5- నీరు మరియు ద్రవాలు పుష్కలంగా త్రాగాలి
నీరు, ద్రవాలు మరియు తాజా రసాలను పుష్కలంగా తాగడం తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యమైన మార్గాలలో ఒకటి.
పుచ్చకాయలు, నారింజలు, యాపిల్స్, ద్రాక్షపండ్లు మరియు మరెన్నో నీటిలో సమృద్ధిగా ఉండే అనేక ఆహారాలు ఉన్నాయి.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం మరియు మీ జీవక్రియను పెంచడానికి అన్ని రకాల నీటితో నిండిన ఆహారాన్ని తినాలని నిర్ధారించుకోండి.
6- ప్రోటీన్ వినియోగం
ముందే చెప్పినట్లుగా, ప్రోటీన్ ఖచ్చితంగా అవసరం ఎందుకంటే ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు కండరాలను నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది.
గుడ్లు, జున్ను, కాయధాన్యాలు, చికెన్, చేపలు మరియు మాంసాన్ని ఎక్కువ సంతృప్తి కోసం రోజూ తీసుకోవడం, ఎందుకంటే శరీరం ప్రోటీన్‌ను జీర్ణం చేయడానికి ఎక్కువ సమయం పడుతుంది, అందువల్ల మీకు ఆకలిగా అనిపించదు.
ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు ఏమిటి?
ప్రజల ఆయుష్షును పెంచడంలో ఆధునిక వైద్యానికి ప్రాధాన్యత ఉన్నప్పటికీ, మన ప్రస్తుత యుగంలో ప్రతికూలమైన విషయాలలో ఒకటి ప్రాసెస్ చేయబడిన ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ల ఉత్పత్తి, ఇది తరచుగా కేలరీలతో నిండి ఉంటుంది మరియు బరువు పెరగడం మరియు దీర్ఘకాలిక వ్యాధులతో సంబంధం ఉన్న అనారోగ్యకరమైన పదార్థాలతో నిండి ఉంటుంది. కాబట్టి మనం సురక్షితంగా తినగలిగే మరియు ఆహారానికి సరిపోయే కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను తెలుసుకుందాం.
1- అవోకాడో
అవకాడోలో మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాటీ యాసిడ్స్, ఫైబర్, పొటాషియం మరియు అనేక ఫైటోకెమికల్స్ పుష్కలంగా ఉన్నాయి.
జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లోని ఒక అధ్యయనం ప్రకారం, అవోకాడోలను తినే వ్యక్తులు ఈ సూపర్‌ఫుడ్‌ను నివారించే వ్యక్తుల కంటే తక్కువ శరీర ద్రవ్యరాశి సూచిక, బరువు మరియు నడుము చుట్టుకొలత కలిగి ఉంటారు.
ఇతర పండ్లతో పోలిస్తే అవకాడోలో అధిక శాతం కేలరీలు ఉన్నప్పటికీ, ఇది ఆహారంలో ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఫైబర్‌తో కూడిన ఆహారంగా మారుతుంది.
2- గుడ్లు
గుడ్లలో ప్రోటీన్లు, కొవ్వులు మరియు విటమిన్ డి మరియు కోలిన్ వంటి ముఖ్యమైన పోషకాలు పుష్కలంగా ఉన్నాయి, కాబట్టి గుడ్లలో అధిక ప్రోటీన్ కంటెంట్ ఉన్నందున బరువు తగ్గడానికి గుడ్లు ఉత్తమమైన ఆహారాలలో ఒకటి.
ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారం తినడం వల్ల బరువు తగ్గడం, సంతృప్తి పెరుగుతుంది మరియు ఆకలి మరియు ఆకలి హార్మోన్లను నియంత్రిస్తుంది.
అల్పాహారం కోసం గుడ్లు తినడం కూడా రోజంతా తక్కువ తినడానికి సహాయపడుతుందని ఒక అధ్యయనం వెల్లడించింది.
3- చిక్కుళ్ళు
అన్ని రకాల చిక్కుళ్ళు అధిక శాతం ఫైబర్ మరియు ప్రోటీన్లను కలిగి ఉంటాయి, ఇది ఆహారం కోసం ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.
చిక్కుళ్ళు తినడం వల్ల అధిక రక్తపోటు, మరియు హానికరమైన కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడం వంటి బహుళ వ్యాధుల నుండి వచ్చే ప్రమాదాలను తగ్గించడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
తక్కువ కేలరీలు ఉన్న బీన్స్ అలాగే కాయధాన్యాలు, పచ్చి బఠానీలు మరియు చిక్‌పీస్‌లను తినడానికి ప్రయత్నించండి.
4- పెరుగు
యోగర్ట్ ప్రోటీన్ ప్యాక్ మరియు ప్రోబయోటిక్స్తో నిండి ఉంది, గట్ ఆరోగ్యానికి మంచిది; జీర్ణక్రియ ఆరోగ్యం బరువును ప్రభావితం చేస్తుంది కాబట్టి ఇది బరువు తగ్గడంలో కూడా సహాయపడుతుంది.
గ్రీకు పెరుగు తినడం ఆకలి తగ్గడానికి మరియు పెరిగిన సంతృప్తితో ముడిపడి ఉంది.
5- సాల్మన్
సాల్మన్ ప్రోటీన్ యొక్క చాలా గొప్ప మూలం అలాగే చాలా ప్రయోజనకరమైన కొవ్వులు: ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు.
ఒమేగా-3 యాసిడ్‌లు అధికంగా ఉండే ఆహారం పూర్తి అనుభూతిని కలిగిస్తుంది మరియు బరువు పెరగడాన్ని తగ్గిస్తుంది.
రొయ్యలను కొని సాల్మన్ చేపలను పట్టించుకోని కొందరు వ్యక్తులు ఉన్నారు.
ఈ రకమైన చేపలు, దాని అధిక ధర ఉన్నప్పటికీ, గుండె ఆరోగ్యానికి మరియు ఆదర్శవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందేందుకు నెలకు కనీసం రెండుసార్లు తినడం మంచిది, కాబట్టి మీరు దానిలో ఒకటి లేదా రెండు ముక్కలను కొనుగోలు చేయవచ్చు.
6- బాదం
బాదంపప్పు ఫైబర్ యొక్క అద్భుతమైన మూలం మరియు ప్రోటీన్లో సమృద్ధిగా ఉంటుంది.
చిరుతిండిగా కొద్దిగా బాదంపప్పును తినడం వల్ల ఎక్కువ కాలం సంతృప్తి అనుభూతిని ఇస్తుంది, ఇది ఆరోగ్యకరమైన ఆహారంగా మారుతుంది.
బాదంపప్పులో విటమిన్ ఇ పుష్కలంగా ఉంటుంది మరియు మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ మరియు మోనోశాచురేటెడ్ కొవ్వుల యొక్క మంచి మూలం. బాదంపప్పును వాల్‌నట్‌లు లేదా పైన్ గింజలకు బదులుగా పెస్టోను తయారు చేయడానికి ఉపయోగించవచ్చు లేదా సలాడ్ వంటకాలకు జోడించవచ్చు.
ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన నూనె
బరువు తగ్గే విషయానికి వస్తే, వంటకు ఉపయోగపడే హెల్తీ ఆయిల్ రకాన్ని జాగ్రత్తగా చూసుకోవాలి.. డైటింగ్ కోసం చాలా ముఖ్యమైన హెల్తీ ఆయిల్స్ ఇక్కడ ఉన్నాయి.
- ఆలివ్ నూనె: ఆరోగ్యకరమైన నూనెల యొక్క ఉత్తమ రకాల్లో ఒకటి, ముఖ్యంగా ఆహారం కోసం; ఎక్స్‌ట్రా వర్జిన్ ఆలివ్ ఆయిల్‌లో మంచి శాతం అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు సంతృప్త కొవ్వులు ఉంటాయి మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ గుండె ఆరోగ్యానికి గొప్పదని చాలా అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
- అవకాడో నూనె: ఇది బరువు తగ్గడానికి ఒక అద్భుతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన నూనె కూడా.అవోకాడో నూనెలో ఉన్న మంచి విషయం ఏమిటంటే దీనిని అధిక వేడి మీద వేయించడానికి మరియు ఉడికించడానికి ఉపయోగించవచ్చు.
ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన రసం
ఆహారం మరియు నిర్విషీకరణ కోసం ఆరోగ్యకరమైన జ్యూస్ తాగడం ఇటీవలి సంవత్సరాలలో దాని సౌలభ్యం మరియు శరీరానికి ప్రయోజనం చేకూర్చే అనేక పోషకాలను తీసుకోవడం వల్ల బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది.
2010లో ఒక ఆస్ట్రేలియన్ వ్యక్తి జ్యూస్ వల్ల కలిగే ఆరోగ్య ప్రయోజనాలను వివరించిన ఒక డాక్యుమెంటరీ ఉంది, అతను కేవలం 60 రోజులు మాత్రమే జ్యూస్‌లను తినిపించాడు, దీని వలన అతను 40 కిలోల కంటే ఎక్కువ బరువు తగ్గాడు.
కాబట్టి బరువు తగ్గాలంటే కూరగాయలు, పండ్లతో చేసిన జ్యూస్ ను తయారు చేసుకోవాలి.
ఆహారం కోసం ఆరోగ్యకరమైన రసాలను ఎలా తయారు చేయాలో తెలుసుకునే ముందు, సహజ రసం యొక్క అత్యంత ముఖ్యమైన ప్రయోజనాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
- త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
- పోషకాల శోషణను మెరుగుపరుస్తుంది.
- పేగులోని మంచి బ్యాక్టీరియాను ఫీడ్ చేస్తుంది.
- కొలెస్ట్రాల్‌ను తగ్గించడంలో సహాయపడుతుంది.
- కాలేయాన్ని డిటాక్సిఫై చేస్తుంది.
- ఛాయను మెరుగుపరుస్తుంది.
- అథ్లెటిక్ పనితీరును మెరుగుపరుస్తుంది.
1- గ్రీన్ జ్యూస్ డైట్ చేయండి
ఈ జ్యూస్ ప్రపంచంలోనే అత్యంత ప్రాచుర్యం పొందిన వంటకాల్లో ఒకటి.ఇది శరీరాన్ని నిర్విషీకరణ చేయడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సరైనది.
రసం పదార్థాలు:
- 2 ఆకుపచ్చ ఆపిల్ల, సగం లో కట్ మరియు విత్తనాలు తొలగించండి.
- సెలెరీ యొక్క 3 కాండాలు (ఆకులు లేవు)
- 1 దోసకాయ.
- 1/2 నిమ్మకాయ.
- తాజా అల్లం చిన్న ముక్క.
- కొద్దిగా పుదీనా (ఐచ్ఛికం).
రసం ఎలా తయారు చేయాలి:
- ఒక బ్లెండర్లో, ఆపిల్, సెలెరీ మరియు దోసకాయ వేసి, నిమ్మకాయలో సగం తురుము వేయండి.
- అల్లం మరియు పుదీనా వేసి, అన్ని పదార్థాలను బాగా కలపండి (అవసరమైతే కొద్దిగా నీరు జోడించవచ్చు).
- రసాన్ని వెంటనే త్రాగాలి, ప్రాధాన్యంగా ఖాళీ కడుపుతో లేదా భోజనం మధ్య.
2- ఆహారం కోసం క్యారెట్ మరియు ఆపిల్ రసం
ఈ రసం చాలా రుచికరమైనది మరియు విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లు వంటి ప్రయోజనకరమైన పోషకాలతో నిండి ఉంటుంది.
రసం పదార్థాలు:
- ఒక పెద్ద యాపిల్‌ను సగానికి కట్ చేసి, గింజలు తీసివేయబడతాయి (గ్రీన్ యాపిల్స్‌లో చక్కెర శాతం తక్కువగా ఉన్నందున ప్రాధాన్యత ఇవ్వబడుతుంది)
- 1/4 కప్పు పైనాపిల్ ముక్కలు.
- 2 పెద్ద తురిమిన క్యారెట్లు.
- తాజా అల్లం 2 ముక్కలు.
రసం ఎలా తయారు చేయాలి:
- ఒక బ్లెండర్లో, అన్ని పదార్ధాలను ఉంచండి మరియు మృదువైన రసం పొందడానికి బాగా కలపాలి.
- వెంటనే జ్యూస్ తాగాడు.
ఆహారం కోసం ఇండోమీ ఆరోగ్యంగా ఉందా?
ఇండోమీ బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మరియు ప్రసిద్ధి చెందిన భోజనం. ఇది తక్కువ కేలరీలు కలిగి ఉన్నందున ఇది ప్రభావవంతంగా ఉంటుంది.
కానీ ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఈ ఆహారం ఆరోగ్యకరమైనదా? లేదా? సమాధానం లేదు.
ఎందుకు? ఇండోమీలో పోషకాలు లేవు మరియు దాని కేలరీలలో ఎక్కువ భాగం శుద్ధి చేసిన గోధుమలు మరియు నూనె నుండి వస్తాయి.
ఇది చాలా తక్కువ శాతం విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలను కలిగి ఉంటుంది, ఇండోమీతో పాటు అధిక మొత్తంలో సోడియం ఉంటుంది, ఇది శరీరానికి అవసరమైన దానికంటే ఎక్కువ, మరియు సోడియం కంటెంట్ అధికంగా ఉన్న ఆహారం అధిక రక్తపోటు ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు సాధారణ ఆహారం ఇండోమీలోని మోనోగ్లుటామేట్ సోడియం వంటి సంకలనాలు మరియు కృత్రిమ రుచులు కూడా దానిని అనారోగ్యకరమైనవిగా చేస్తాయి.
అయినప్పటికీ, ఈ నష్టాలను నిరంతరం దాని వినియోగాన్ని తగ్గించడం ద్వారా మరియు ఇండోమీతో బఠానీలు, క్యారెట్లు, ఎరుపు మరియు ఆకుపచ్చ మిరియాలు, ఉల్లిపాయలు మరియు ఏదైనా ఇష్టపడే ప్రోటీన్ వంటి కొన్ని పోషక పదార్ధాలను జోడించడం ద్వారా నివారించవచ్చు మరియు అదనపు నూనెలను జోడించకుండా నివారించవచ్చు.
- ముఖ్య గమనిక: స్టోర్‌లలో అనేక ఇండోమీ ఉత్పత్తులు అమ్ముడవుతున్నాయి, ఇవి చాలా చౌకగా మరియు అనారోగ్యకరమైనవి.
మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఇండోమీని తినాలనుకునే సందర్భంలో, సంపూర్ణ గోధుమలతో చేసిన ఉత్పత్తిని లేదా కనీసం 70% కొనుగోలు చేయడం ఉత్తమం, అదే సమయంలో మితంగా తినడం మంచిది, రోజువారీ కాదు.
ఆరోగ్యకరమైన పిల్లల ఆహారం
మీ బిడ్డ అధిక బరువు లేదా ఊబకాయంతో ఉన్నట్లయితే, ఆదర్శవంతమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించడం ఇప్పుడు చేయవలసిన ముఖ్యమైన విషయాలు.
పిల్లలకు ఆహారం ఇవ్వడానికి కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన మార్గాలు ఉన్నాయి, అవి:
అల్పాహారం తిను: ప్రోటీన్ మరియు కూరగాయలతో కూడిన సమతుల్య భోజనంతో మీ పిల్లల రోజును ప్రారంభించడం గొప్ప మరియు ఆరోగ్యకరమైన మార్గం.
ప్రొటీన్ పిల్లలకి ఎక్కువ కాలం కడుపు నిండిన అనుభూతిని కలిగిస్తుంది, ఇది సహజంగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది.
పిల్లల కోసం ఆరోగ్యకరమైన అల్పాహారం ఇక్కడ ఉంది:
- గ్రీక్ పెరుగు.
- ఉడికించిన గుడ్డు.
- మొత్తం గోధుమ టోస్ట్ వేరుశెనగ వెన్న లేదా అవకాడోతో అగ్రస్థానంలో ఉంటుంది.
- ఒక ఆపిల్.
తీపి రసాలను నివారించండి: పిల్లల కోసం ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించడానికి, రసాలతో సహా చక్కెరలను తీసుకోవడం తగ్గించడం అవసరం.
ఒక చిన్న కప్పు సహజ నారింజ లేదా పైనాపిల్ రసం తయారు చేయవచ్చు. పిల్లలకు ఆహారం ఇవ్వడానికి ఇది గొప్ప మార్గం.
వేయించిన ఆహారాలు మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలను తగ్గించండి: మన ఆధునిక యుగంలో చెడు ఆహారపు అలవాట్లు పిల్లలలో అధిక బరువు మరియు స్థూలకాయానికి కారణమవుతాయి, కాబట్టి మీ బిడ్డ ఆరోగ్యకరమైన మరియు పోషకమైన ఆహారాన్ని తినాలంటే మీరు వారికి ఉదాహరణగా ఉండాలి.
నిరంతరం వేయించిన ఆహారాన్ని తినవద్దు మరియు దీనిని నివారించమని పిల్లవాడిని అడగండి! మీరు మొదట మీతో అదే ప్రణాళిక మరియు వైఖరిని అనుసరించాలి మరియు ఇది చివరికి బరువు పెరగకుండా ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోవడానికి పిల్లలను నెట్టివేస్తుంది.
పిల్లల కోసం మరిన్ని కూరగాయలు మరియు పండ్లు: పిల్లలకు ఆహారం ఇవ్వడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి రోజూ 4 భాగాలు కూరగాయలు మరియు పండ్లను తినడం.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విజయవంతం కావడానికి పరిస్థితులు ఏమిటి?
మీ ఆహారం విజయవంతం కావడానికి మరియు బరువు తగ్గడంలో సహాయపడటానికి కారకాలు లేదా పరిస్థితులు ఏమిటి అని కొందరు అడగవచ్చు? ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం మీ మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు అనేక వ్యాధుల ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది, కాబట్టి ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం విజయవంతం కావడానికి క్రింది ముఖ్యమైన పరిస్థితులు:
1- డైటింగ్ మరియు వాస్తవిక అవకాశాలను ప్రారంభించండి
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తీసుకోవడం వల్ల బరువు తగ్గడంతో పాటు అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నాయి.
అయితే, ఒక వ్యక్తి వాస్తవిక అంచనాలను సెట్ చేయడం కూడా ముఖ్యం.
అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్నవారు చాలా బరువు తగ్గుతారని ఆశించిన వారు మరింత నిరాశకు గురవుతారని మరియు సానుకూల ఫలితాలను సాధించలేదని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు.
లక్ష్యాన్ని నిర్దేశించుకోవడం మరియు పూర్తి ఆహార ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడం ద్వారా మీరు ఆశించిన దానికంటే ఎక్కువ విజయాన్ని సాధించవచ్చు.
2- మీ ఇంట్లో అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని కొనకండి
వేగవంతమైన మరియు అనారోగ్యకరమైన ఆహారాలతో చుట్టుముట్టబడిన అదే సమయంలో ఆహార నియంత్రణ మరియు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడంలో విజయం సాధించడం కష్టం.
ఒక సామెత ఉంది "కనుచూపు లేదు, మనస్సు లేదు", మరియు ఇది ఖచ్చితంగా మీ ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం తినడానికి వర్తిస్తుంది.
3- ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ ఉంచండి
మీరు ఎక్కువసేపు బయట ఉన్నప్పుడు, మీరు చాలా ఆకలితో ఉంటారు, ఇది మీ ముందు అందుబాటులో ఉన్న వాటిని కొనుగోలు చేస్తుంది, ఇది తరచుగా రెడీమేడ్ ఫుడ్, మరియు ఇది అనారోగ్యకరమైనది మరియు బరువు పెరగడానికి కారణమవుతుంది.
వాల్‌నట్‌లు, వేరుశెనగలు (ఉప్పు లేకుండా), లేదా బాదం వంటి కొన్ని గింజలను ఉంచడం దీనికి పరిష్కారం, ఈ ఆహారాలు ప్రోటీన్ మరియు ఫైబర్‌లో పుష్కలంగా ఉంటాయి; ఇది మీకు ఎక్కువ కాలం నిండిన అనుభూతిని కలిగించడానికి ప్రయత్నిస్తుంది.
4- అదే సమయంలో వ్యాయామం చేయడం మరియు మీ ఆహారాన్ని మార్చడం
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించేటప్పుడు, శారీరక శ్రమ ఒకే సమయంలో ఉండాలని పరిశోధన వెల్లడించింది, ఎందుకంటే ఫలితాలు ఒకదానికొకటి బలపడతాయి.
5- ప్రోటీన్-రిచ్ అల్పాహారంతో మీ రోజును ప్రారంభించండి
ఇంతకు ముందు చెప్పినట్లుగా, అల్పాహారం చాలా ముఖ్యమైన ప్రధాన భోజనం, ఇది మీకు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సులభమైన ఆహారానికి హామీ ఇస్తుంది.
తగినంత ప్రోటీన్ తినడం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను స్థిరంగా ఉంచడంలో సహాయపడుతుంది మరియు రోజంతా అతిగా తినడం తగ్గిస్తుంది.
దురదృష్టవశాత్తూ, చాలా మంది ప్రజలు చేసే అత్యంత సాధారణ తప్పులలో ఒకటి అల్పాహారం దాటవేయడం, ఇది చివరికి బరువు పెరుగుట మరియు వ్యాధికి దారితీస్తుంది.
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ముఖ్యమైన చిట్కాలు
- అధిక ఫైబర్ ఆహారాలపై దృష్టి పెట్టండి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం, మీరు ప్రతి భోజనంలో పుష్కలంగా ఫైబర్ తినాలి.
ఫైబర్ కార్బోహైడ్రేట్ల శోషణను నెమ్మదిస్తుంది, తద్వారా అవి రక్తంలోని ఇన్సులిన్‌పై తక్కువ ప్రభావాన్ని చూపుతాయి, తద్వారా మీరు పూర్తి అనుభూతి చెందుతారు.
కూరగాయలు, పండ్లు, చిక్కుళ్ళు మరియు తృణధాన్యాలు వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు.
మీ కడుపులో మూడు వంతులు చిక్కుళ్ళు, తృణధాన్యాలు మరియు కూరగాయలతో మరియు మిగిలిన నాలుగింట ఒక వంతు ప్రోటీన్‌తో నింపడానికి ప్రయత్నించండి. - చక్కెర ఆహారాలు మరియు పానీయాలు మరియు శుద్ధి చేసిన ధాన్యాలను పరిమితం చేయండి: ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి, మీరు చక్కెరను కలిగి ఉన్న అనేక ఆహారాలను, అలాగే పానీయాలను తగ్గించాలి.
ఎక్కువ చక్కెర తీసుకోవడం వల్ల ఇన్‌ఫ్లమేషన్ మరియు ఇన్సులిన్ రెసిస్టెన్స్‌కి దారి తీస్తుంది, ఇది మధుమేహం మరియు బరువు పెరుగుట ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
శుద్ధి చేసిన ధాన్యం ఉత్పత్తులు కూడా ఫైబర్ కలిగి ఉండవు మరియు పోషకాలను కలిగి ఉండవు, కాబట్టి పోషకాహారం మరియు ఆహార నిపుణులు ఆరోగ్యకరమైన మరియు సమతుల్య ఆహారం కోసం వీలైనంత వరకు చక్కెర తీసుకోవడం పరిమితం చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. - మంచి (అసంతృప్త) కొవ్వులు తినండి: ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వు పదార్ధాలు బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
గింజలు, గింజలు, చేపలు మరియు అవకాడోలు కొవ్వు పదార్ధాలు ఎక్కువగా ఉన్న ఆహారాలు, కానీ అవి మంచి కొవ్వులు, వీటిని అతిగా తినకుండా, మితంగా తినాలి. - డైట్ పిల్స్ మానుకోండి: ఆహార పదార్ధాలు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం కోసం ప్రత్యామ్నాయం కాదు.
ముఖ్యంగా, డైట్ మాత్రలు మరియు సప్లిమెంట్లు సిఫారసు చేయబడలేదు.
ఈ మాత్రలు త్వరిత ఫలితాలను సాధించగలవు మరియు బరువు తగ్గగలవు, కానీ దీర్ఘకాలంలో అవి హాని మరియు ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తాయి.విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ప్రోటీన్లను ఆహారం నుండి నేరుగా పొందడం అనేది డైట్ సక్సెస్‌కి ఉత్తమ మార్గం.
కొందరికి ఫోలిక్ యాసిడ్, విటమిన్ బి12, కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి సప్లిమెంట్లు మాత్రమే అవసరం కావచ్చు, కానీ వైద్యుడిని సంప్రదించిన తర్వాత మాత్రమే.
