సరైన సమయంలో 20 కిలోల బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు

మీరు అధిక బరువు లేదా స్థూలకాయంతో ఉన్నట్లయితే, కింది వ్యాయామాలు శరీర సన్నబడటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తాయి, అధిక రక్తపోటు, గుండె జబ్బులు మరియు టైప్ XNUMX మధుమేహం వంటి కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యల ప్రమాదాలను తగ్గించడంతో పాటు, ప్రజలందరూ అధిక మరియు అధిక మోతాదుకు దూరంగా ఉండాలి. బరువు.
ఈ వ్యాసంలో, శరీర బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు మరియు కొన్ని ముఖ్యమైన చిట్కాల గురించి మనం నేర్చుకుంటాము, చదువుతూ ఉండండి.

ఆదర్శ బరువు యొక్క నిర్వచనం ఏమిటి?

ఒక ఆరోగ్యకరమైన బరువు అనేది వారి జీవితకాలంలో ఒక వ్యక్తి యొక్క ఆరోగ్యానికి చురుకుగా దోహదపడే శరీర ఆకృతి ద్వారా నిర్వచించబడుతుంది. ఆదర్శవంతమైన బరువు అనేది ఒక వ్యక్తి యొక్క మంచి ఆరోగ్యానికి సంకేతం, అయితే అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఎందుకు ప్రమాదాలను కలిగిస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం ముఖ్యం? శరీరంలో అధిక కొవ్వు పేరుకుపోయినప్పుడు, అది ఆయుర్దాయాన్ని తగ్గిస్తుంది మరియు క్యాన్సర్‌తో సహా తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యల సంభవనీయతను పెంచుతుంది.అయితే, మీ ఆదర్శ బరువు అనేక అంశాలపై ఆధారపడి ఉంటుంది:

• ఎత్తు.
• సెక్స్.
• కండరాలు మరియు కొవ్వు ఏర్పడటం.
• శరీర ఆకృతి (పియర్ లేదా గంట గ్లాస్ ఆకారం మరియు మొదలైనవి).

బరువు తగ్గడానికి స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు ఒక్కటే సరిపోతుందా?

వ్యాయామం ప్రజారోగ్యానికి మరియు మీ మానసిక ఆరోగ్యానికి కూడా చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.ఇది ఒత్తిడి మరియు ఒత్తిడిని నియంత్రించడంలో మరియు వ్యక్తిని రిలాక్స్‌గా మార్చడంలో సహాయపడుతుంది.అయితే, బరువు తగ్గడానికి మంచి ఆహారాన్ని విస్మరిస్తూ వ్యాయామం మాత్రమే సరిపోదు. దీనికి కారణం ఏమిటంటే, బరువు తగ్గడానికి మీరు అదనపు కేలరీలు బర్న్ చేయవలసి ఉంటుంది లేదా సాధారణం కంటే తక్కువ కేలరీలు తీసుకోవాలి.

అదనంగా, వ్యాయామం బరువు కోల్పోవడం మాత్రమే కాకుండా కొవ్వును తగ్గించడం యొక్క ప్రాథమిక ఉద్దేశ్యం. ఉదాహరణకు, వ్యాయామం చేయకుండా బరువు తగ్గడానికి మీరు మీ కేలరీల తీసుకోవడం తగ్గించినట్లయితే, మీరు కండరాలతో పాటు కొవ్వును కూడా కోల్పోతారు. అందువల్ల, వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనాలు - లో సాధారణ - బరువు తగ్గడమే కాకుండా మంచి శరీరాకృతి మరియు మంచి జీవక్రియను పొందడంలో.

ఉదర స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు

బొడ్డు కొవ్వు రూపానికి చెడ్డది కాదు, కడుపు మరియు ప్రేగులు వంటి అవయవాల మధ్య పేరుకుపోయే అనేక అంతర్గత సమస్యలకు ఇది స్టోర్హౌస్, కాబట్టి పొత్తికడుపును తగ్గించడానికి మరియు అదనపు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

1- బంతిని ఎత్తడం

ఈ వ్యాయామం పొత్తికడుపు ప్రాంతాన్ని కోల్పోవడానికి మరియు శరీరాన్ని బిగుతుగా ఉంచడానికి చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి. భారీ బరువున్న బంతిని కొంత వరకు ఎత్తండి, అయితే దానిని ఎత్తేటప్పుడు పొత్తికడుపు కండరాలను బిగించి, ఆపై బంతిని మళ్లీ ముందుకు కదిలి చేతులు బిగించి తయారు చేయండి. మీ శరీరం చతికిలబడిన స్థితిలో ఉంది.

ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, అయితే కొన్ని నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి మరియు మళ్లీ ప్రారంభించండి.

: వ్యాయామం యొక్క వ్యవధిని తగ్గించడం లేదా మీకు వెన్నునొప్పి ఉంటే వెంటనే ఆపడం మంచిది.

2- పలకలు

పొత్తికడుపు ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి మరియు ఆ ప్రాంతంలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో ఇది కూడా ఒకటి.ఈ వ్యాయామం కండరాలను, ముఖ్యంగా ఉదర కండరాలను బలపరుస్తుంది మరియు వెన్నెముకకు మద్దతు ఇస్తుంది.

• కొన్ని పలకలు వేసి, ఆపై శరీరాన్ని పైకి లేపి కడుపుపై ​​పడుకోండి.
• ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై పని బరువు (శరీరం యొక్క ఆకారం నేరుగా ఉండాలి).
• మీరు మొదట మీ ముంజేతులు మరియు కాలి వేళ్ళపై నొక్కలేకపోవచ్చు, కానీ చింతించకండి, మీరు కాలక్రమేణా దానికి అలవాటు పడతారు.
• 8-10 సెకన్ల మధ్య ఈ స్థానం మించకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోవడం.
• ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ పునరావృతమవుతుంది.

3-సైడ్ ప్లాంక్

ఈ వ్యాయామం ఉదర మరియు వెనుక కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో కూడా సహాయపడుతుంది, ఈ వ్యాయామం యొక్క విజయానికి శరీరం యొక్క స్థిరత్వం కీలకమని గుర్తుంచుకోండి.

• మీ పాదాలు మరియు తుంటి నేలపై ఉండేలా మీ కాళ్లను విస్తరించి మీ కుడి వైపున పడుకోండి.
• కుడి మోచేయిని భుజం కింద ఉంచండి.
• అప్పుడు ఎడమ కాలును నేల నుండి కొద్దిగా పైకి లేపి, ఆపై మళ్లీ వదలండి.
• ఈ వ్యాయామాన్ని కొన్ని సెకన్ల పాటు పునరావృతం చేసి, ఇతర కాలుతో అదే పనిని పునరావృతం చేయండి.

4- క్రంచ్

ఈ వ్యాయామం బెల్లీ ఫ్యాట్‌ను బర్న్ చేయడానికి వేగవంతమైన మార్గాలలో ఒకటి మరియు దీన్ని చేయడం చాలా సులభం, క్రంచ్ వ్యాయామం ముఖ్యంగా ఉదర కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి ఉద్దేశించబడింది.

• నేలపై పడుకుని, మీ తల వెనుక చేతులు ఉంచండి.
• మోకాళ్లు వంచి, పాదాలు నేలపై ఆనించి ఉన్నాయి.
• ఉదర కండరాలను సంకోచించేటప్పుడు ఎగువ శరీరం (తల మరియు భుజాలు) పైకి లేపబడుతుంది.
• మీరు పైకి వెళ్ళేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చుకోండి మరియు మీరు పైభాగాన్ని తిరిగి నేలకి దించినప్పుడు పీల్చుకోండి.
• ఈ వ్యాయామాన్ని వరుసగా 5 సార్లు చేయండి, ఆపై కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరో 5 సార్లు పునరావృతం చేయండి.

రుమెన్ కోల్పోవడానికి వ్యాయామాలు

నడుము చుట్టుకొలత సాధారణంగా అధిక బొడ్డు కొవ్వు కోసం కొలుస్తారు.
పురుషులలో నడుము చుట్టుకొలత 102 సెం.మీ మరియు స్త్రీలలో 88 సెం.మీ పెరిగితే, ఇది ఊబకాయం మరియు రుమెన్ ఉనికిని సూచిస్తుంది. అందువల్ల, శిక్షకులు మరియు బరువు తగ్గించే నిపుణులు ఈ రకమైన వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు ఎందుకంటే అవి చాలా కొవ్వు మరియు కేలరీలను బర్న్ చేస్తాయి. ఈ వ్యాయామాలలో ఇవి ఉన్నాయి:

• వాకింగ్.
• జాగింగ్ (రన్నింగ్).
• ఈత.
• బైక్.
• జంపింగ్ జాక్స్ - ఈ వ్యాయామం వారానికి మూడు సార్లు 20 జంపింగ్ జాక్‌ల కంటే త్వరగా బొడ్డు కొవ్వును తగ్గించడానికి చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

మహిళలకు త్వరగా బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు

జర్నల్ ఆఫ్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ అండ్ ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక అధ్యయనంలో, బరువు తగ్గడం మరియు ఊబకాయం ఉన్న మహిళలకు కొవ్వు ద్రవ్యరాశి తగ్గడంపై వివిధ శిక్షణా కార్యక్రమాల ప్రభావం.
పరిశోధకులు 32 మంది అధిక బరువు గల మహిళలను ఏరోబిక్ లేదా శక్తి శిక్షణ కోసం కేటాయించారు.

ఈ కార్యక్రమంలో హృదయ స్పందన రేటును పెంచడంపై ఆధారపడిన వారానికి 4 సార్లు వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.
అతను బొడ్డు మరియు రుమెన్ కొవ్వులో గణనీయమైన తగ్గుదలని గమనించాడు. పరిశోధకులు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఇవి బరువు తగ్గడానికి మహిళలకు ముఖ్యంగా ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయి:

1- కార్డియో కిక్‌బాక్సింగ్

ఈ రకమైన వ్యాయామం హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి మార్షల్ ఆర్ట్స్ పద్ధతులను మిళితం చేస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం శరీరం యొక్క ఓర్పును, మహిళల్లో శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
హృదయ ఆరోగ్యానికి అదనంగా, కిక్‌బాక్సింగ్ గంటకు 350 కేలరీలు వరకు బర్న్ చేయగలదు.

2- కార్డియో డ్యాన్స్

సరళంగా చెప్పాలంటే, హృదయ స్పందనను పెంచే మరియు చెమట పట్టేలా చేసే శక్తివంతమైన సంగీతం మరియు నృత్యంపై ఆధారపడే ఈ వ్యాయామం, ఈ రకమైన నృత్యం మీ శరీరం నిరంతరం కదలికలో ఉండాలి, హృదయ స్పందన రేటు పెరిగినప్పుడు, మీ శరీరం కొవ్వును కాల్చేస్తుంది.
ఈ వ్యాయామం చాలా కొవ్వును కాల్చే ఉత్తమ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి.

3- జంప్ స్క్వాట్‌లు

ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం, మరియు జిమ్‌లో ఎటువంటి పరికరాలు లేదా అభ్యాసం అవసరం లేదు, కేవలం నిలబడి, ఆపై చతికిలబడడం ప్రారంభించండి, ఆపై క్రమం తప్పకుండా మరియు త్వరగా దూకండి, మీరు దిగినప్పుడు మీ శరీరాన్ని తిరిగి స్క్వాటింగ్ స్థానానికి తగ్గించండి.

ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, కొన్ని నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది.

పిరుదులు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు

ముఖ్యంగా పిరుదులలో కొవ్వు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, పైన పేర్కొన్న కార్డియో వ్యాయామాలు లేదా వాకింగ్ మరియు స్విమ్మింగ్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడతాయి.
పిరుదులను స్లిమ్ చేయడానికి కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, అవి:

1- వంతెన

బ్రిడ్జ్ అని పిలువబడే ఈ వ్యాయామం, వెన్నునొప్పి కోసం ఆర్థోపెడిస్ట్‌లచే అత్యంత సిఫార్సు చేయబడిన వ్యాయామాలలో ఒకటి, పిరుదులను స్లిమ్ చేయడంతో సహా.
నేలపై పడుకుని, మీ మోకాళ్లను వంచి, తుంటిని పైకి లేపి, శరీరం మోకాళ్ల నుండి తల వరకు సరళ రేఖలో ఉంటుంది.

మోకాళ్ల కింద మడమలను ఉంచడం, ముందుకు లేదా వెనుకకు కాదు, కానీ ఈ వ్యాయామం మీ వెనుకభాగాన్ని కొద్దిగా బాధపెడుతుందని మీరు భావిస్తే, మీరు తుంటిని ఎత్తినప్పుడు నిష్పత్తిని ఇరుకైనదిగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.

2-హిప్ థ్రస్ట్

పిరుదులకు మరియు పొత్తికడుపు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి చాలా సులభమైన వ్యాయామం. మీ వీపును సోఫా లేదా సీటు పైభాగంలో ఉంచుతారు, తద్వారా దిగువ భాగం సీటు అంచున ఉంటుంది, ఆపై మీ ఛాతీని ఉంచడానికి ప్రయత్నించండి. మరియు భుజాలను సరళ రేఖలో మరియు ఎత్తులో, ఆపై మీ పాదాలను లాగి వాటిని మోకాళ్ల కింద ఉంచండి, వంపు మోకాళ్లను నేలపై నుండి తుంటిని ఎత్తడానికి మడమల ద్వారా నెట్టండి.

ఈ వ్యాయామం ప్రతిరోజూ పునరావృతమవుతుంది.

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు ఏమిటి?

గతంలో చెప్పినట్లుగా, బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు మాత్రమే సరిపోవు, బదులుగా, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం, ఒత్తిడిని తగ్గించడం, బాగా నిద్రపోవడం మరియు మొదలైనవి వంటి శరీర కొవ్వును కోల్పోయేలా చేసేవి చాలా ఉన్నాయి. అయితే, నిపుణులు ఈ రకాలను చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు. సానుకూల ఫలితాలను సాధించే బరువు తగ్గడానికి వ్యాయామాలు:

• ఇంటర్వెల్ శిక్షణ శిక్షకులు బరువు తగ్గడానికి అనుసరించే పద్ధతి ఇదే, న్యూయార్క్ నగరంలోని ఒక శిక్షకుడు ఇలా అంటున్నాడు: “హృదయ స్పందన రేటు పెరిగి, ఆపై తగ్గే ఏ రకమైన వ్యాయామమైనా.” దీనర్థం నిర్దిష్ట సమయం పాటు వ్యాయామం చేయడం, అందుకే ఆ పేరు. ఒక యాక్టివ్ పీరియడ్ ఉంది, ఆ తర్వాత విశ్రాంతి తీసుకుంటూ మళ్లీ కదలాలి.బరువు తగ్గడానికి ఈ పద్దతి కీలకం. కార్డియో వ్యాయామంపై ఎక్కువగా ఆధారపడే సైకిల్ తొక్కడం వంటి అధిక తీవ్రత మరియు చురుకుదనం గల కాలాలు అవసరమయ్యే వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ఉపయోగకరమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.
• బలం లేదా బరువు వ్యాయామాలు: బరువు శిక్షణ మీ జీవక్రియను పెంచుతుందని నిరూపించబడింది, అంటే మీ శరీరం పగటిపూట ఎక్కువ కేలరీలు మరియు కండరాలను బర్న్ చేస్తుంది. ఇతర వ్యాయామాలతో పాటు బరువు శిక్షణను మీ దినచర్యలో వారానికి మూడు సార్లు చేర్చడం వల్ల మీరు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే కొన్ని ఇతర వ్యాయామాలు కూడా ఉన్నాయి, అవి:

• వేగంగా, ఆపై తేలికపాటి జాగింగ్.
• జంపింగ్ వ్యాయామం (తాడును దాటవేయడం).
• ఈత (వారానికి కనీసం 3 సార్లు).

బరువు తగ్గడానికి స్వీడిష్ వ్యాయామాలు

స్వీడిష్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి చాలా ముఖ్యమైన మరియు అద్భుతమైన మార్గాలలో ఒకటి, మరియు స్కాండినేవియన్ దేశాలు పర్యావరణానికి హాని కలిగించే వ్యర్థాలు మరియు ప్లాస్టిక్‌ల పరిమాణం గురించి ఆందోళన చెంది, ఆపై సమూహాన్ని నిర్వహించడం ప్రారంభించినప్పుడు స్వీడిష్ వ్యాయామాల ఆలోచన తిరిగి వస్తుంది. చెత్తను సేకరిస్తున్నప్పుడు పరిగెత్తడం మరియు నడవడం వ్యాయామం చేసే వ్యక్తులు మరియు ఈ వ్యక్తులకు నడిచేటప్పుడు చెత్తను తీయడానికి చేతి తొడుగుల సమితిని అందించారు, అందుకే ఈ పదం (స్వీడిష్ వ్యాయామం), దీని అర్థం (తీయండి).
అప్పటి నుండి, ఈ వ్యాయామాలు ఐరోపా అంతటా ప్రాచుర్యం పొందాయి, పారిస్ మరియు బెర్లిన్ వంటి నగరాలు ఈ ఉద్యమ-ఆధారిత విధానాన్ని అనుసరించడం ప్రారంభించాయి.

స్వీడిష్ వ్యాయామాలు శరీరాన్ని అనేక దిశలలో కదిలించడంపై ఆధారపడి ఉంటాయి, ఇది శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరుస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.ఇక్కడ కొన్ని స్వీడిష్ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి.

• పుష్-అప్లుఈ వ్యాయామం సులభమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి, ఇది శరీరాన్ని బిగించడం మరియు ఉదర మరియు ఛాతీ కండరాలను బలోపేతం చేయడంలో ఉపయోగపడుతుంది.
  శరీరాన్ని వీలైనంత వరకు సాగదీయడం ద్వారా కేవలం పొత్తికడుపుపై ​​పడుకుని, ఆపై శరీరం యొక్క అరచేతి మరియు కాలి చిట్కాలను ఉపయోగించి నెమ్మదిగా నేల నుండి పైకి లేపబడుతుంది, తర్వాత ల్యాండింగ్ మళ్లీ నేలపై ఉంటుంది.
  ఈ వ్యాయామం పునరావృతమవుతుంది - పైకి క్రిందికి - 10 సార్లు.
• squatsస్క్వాట్ వ్యాయామం పిరుదులు, పొత్తికడుపు మరియు వెనుక భాగాన్ని కూడా సన్నబడటానికి చాలా ప్రయోజనాలను కలిగి ఉంది.
  వ్యక్తి కాళ్లను వేరుగా ఉంచి, మోకాళ్లను వంచి, ఆపై క్రమంగా నేల దగ్గరకు దిగి, ల్యాండింగ్ సమయంలో చేతులు ముందుకు చాచవచ్చు.
  ఈ వ్యాయామం రోజుకు 5 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఐరన్ వ్యాయామాలు

ఐరన్ వ్యాయామాలు మహిళలకు ప్రయోజనకరంగా ఉంటాయని మీకు తెలుసా! ఐరన్ వ్యాయామాలు బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, పురుషులు మరియు స్త్రీలలో హార్మోన్లను సమతుల్యం చేయడంలో కూడా సహాయపడతాయి.
బరువు శిక్షణ కూడా ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడం మరియు కండరాలు మరియు ఎముకలను బలోపేతం చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
డంబెల్ కొన్ని దుకాణాలలో విక్రయించబడుతుందని గమనించాలి మరియు మీరు వాటిని కొనుగోలు చేయవచ్చు మరియు మీ కోసం సరైన బరువును ఎంచుకోవచ్చు. బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ కొన్ని ఇనుము వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• డంబెల్ స్క్వాట్: ఒక జత డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని తలకు దగ్గరగా పెంచి, ఆపై మోకాళ్లను వంచి, క్రమక్రమంగా స్క్వాట్ రూపంలో క్రిందికి దిగడానికి ఈ వ్యాయామం కూడా స్క్వాట్ వ్యాయామం వలె జరుగుతుంది.
  ఈ వ్యాయామం 5 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, కొన్ని నిమిషాలు విరామం తీసుకోండి.
  
• చేతులు మరియు ఛాతీని బలోపేతం చేయడానికి ఐరన్ వ్యాయామాలు: ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం, అయితే దీన్ని క్రమంగా ఆచరిస్తూ, డంబెల్స్ బరువును పరిగణనలోకి తీసుకుని, వెనుకవైపు పడుకుని, మోకాళ్లను వంచి, పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, ఉదరం మరియు ఛాతీని బిగించడానికి డంబెల్స్ ఈ సమయంలో పైకి లేపబడతాయి. కండరాలు, తర్వాత డంబెల్స్ నెమ్మదిగా పడిపోతాయి, తర్వాత చేతులు డంబెల్స్‌తో ముందుకు లాగబడతాయి.
  ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రత్యామ్నాయంగా పునరావృతం చేయండి (5 సార్లు, తరువాత 5 సార్లు ముందుకు).
  

ఒక వారంలో చేయి స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు

శరీర కొవ్వును వదిలించుకోవడం చాలా కష్టం, ముఖ్యంగా చేతులు వంటి కొన్ని ప్రాంతాలలో, కానీ చేతులు స్లిమ్ చేయడానికి మరియు వాటి మొత్తం ఆకృతిని మెరుగుపరచడానికి కొన్ని వ్యాయామాలు చేయవచ్చు.

1- ట్రైసెప్ పొడిగింపులు

మేము చేతులు స్లిమ్మింగ్ గురించి మాట్లాడుతున్నంత కాలం, డంబెల్స్ పట్టుకోవడం కంటే మెరుగైన వ్యాయామం లేదు.

• పాదాలను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి నిలబడండి.
• ఒక డంబెల్‌ను రెండు చేతుల్లో పట్టుకుని మోచేతులు వంచి తల వెనుక ఉంచుతారు.
• అప్పుడు డంబెల్ మళ్లీ (పైకప్పు వైపు) పెంచబడుతుంది మరియు మళ్లీ చేయి తలపైకి తరలించబడుతుంది.
• అప్పుడు అతను తక్కువ వెనుక ఉన్న స్థానానికి తిరిగి వస్తాడు.
• ఈ వ్యాయామాన్ని 10 సార్లు పునరావృతం చేయండి, ప్రత్యామ్నాయ స్థానాలు.

2- ఓవర్ హెడ్ ప్రెస్

ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం మరియు ఏ సమయంలోనైనా మీ చేతులను టోన్ చేయడానికి మరియు బలోపేతం చేయడానికి సహాయపడుతుంది.

• నేలపై నిలబడి ప్రతి చేతిలో ఒక జత డంబెల్స్ పట్టుకుని ఆ బరువులను భుజాలపైకి తీసుకురండి.
• తర్వాత నెమ్మదిగా చేతులను తలపైకి పైకి లేపాలి.
• ఈ పద్ధతి 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

బ్యాక్ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?

చాలా ముఖ్యమైన బ్యాక్ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలను తెలుసుకోవడం ప్రారంభించే ముందు, మీరు ముందుగా ఫైబర్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని అనుసరించాలి మరియు అదనపు కొవ్వును తగ్గించడానికి ఉప్పును తగ్గించాలి. కొవ్వును కాల్చడానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ఉపయోగపడే అత్యంత ముఖ్యమైన ఆహారాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:

• అవకాడో.
• గట్టిగా ఉడికించిన గుడ్లు.
• ఆకు కూరలు.
• కాలీఫ్లవర్ మరియు బ్రోకలీ.
• బంగాళదుంపలు.
• సాల్మన్ మరియు ట్యూనా.
• కొవ్వు రహిత చికెన్ బ్రెస్ట్.

మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలను చేయవచ్చు, ఇది తిరిగి కొవ్వును లక్ష్యంగా చేసుకుంటుంది.

• బెల్లీ బాల్ వ్యాయామం: ఒక పెద్ద బంతిని తీసుకుని, ఆపై దానిపై పడుకుని, కళ్ళు నేలపై ఉండేలా చూసుకోవాలి మరియు అరచేతులు నేలపై చదునుగా ఉండాలి.కాళ్లను మోకాలి వద్ద వంచి, ఆపై పొత్తికడుపు కండరాలపై నొక్కాలి. కాళ్ళపై నొక్కినప్పుడు మరియు వాటిని కొద్దిగా పైకి లేపుతున్నప్పుడు బంతిపై కదలిక.
  ఈ కదలికను ప్రదర్శించేటప్పుడు బంతి స్థిరంగా ఉండాలి.
  ఈ పద్ధతి కొన్ని సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు అనేక సార్లు పునరావృతమవుతుంది.
  
  
• సూపర్మ్యాన్: సూపర్ హీరో అని పిలవబడే ఈ వ్యాయామం మీ వీపును టోన్ చేయడానికి చాలా సులభమైన మార్గం.
  చాప మీద వెనుకకు పడుకుని, ఆపై శరీరాన్ని (చేతులు మరియు కాళ్ళు) విస్తరించండి.
  ఈ వ్యాయామం చాలాసార్లు పునరావృతమవుతుంది.

బరువు తగ్గడానికి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు

ఏరోబిక్ వ్యాయామాలను (ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు) అని కూడా పిలుస్తారు, అంటే ఆక్సిజన్, ఎందుకంటే అవి గుండె, ఊపిరితిత్తులు మరియు రక్త ప్రసరణ యొక్క ఆరోగ్యాన్ని నిర్వహించడానికి సహాయపడే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు చేసేటప్పుడు శ్వాస రేటు మరియు హృదయ స్పందన రేటును పెంచుతాయి.
ఏరోబిక్ వ్యాయామం లేదా ఏరోబిక్స్ వాయురహిత వ్యాయామం నుండి భిన్నంగా ఉండవచ్చు; బరువులు ఎత్తడం లేదా పరుగెత్తడం వంటి వాయురహిత వ్యాయామాలు, వీటికి గరిష్ట శ్రమతో మరియు తక్కువ సమయంలో వేగవంతమైన మరియు చురుకైన కదలికలు అవసరమవుతాయి, అయితే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలకు నిరంతర సమయం అవసరం. పుస్తకం (జేన్) నుండి నేను మీ కోసం ఎంచుకున్న కొన్ని ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి. ఫోండాస్ వర్కౌట్), ఇది ఏరోబిక్స్ గురించి అద్భుతమైన విజయాన్ని మరియు అమ్మకాలను సాధించింది.

1-హిప్ విడుదల

ఈ వ్యాయామం తుంటిని సాగదీయడం మరియు బలోపేతం చేయడం మరియు దూడల ఆకారాన్ని మెరుగుపరచడం లక్ష్యంగా పెట్టుకుంది.

• నేలపై కుడి పాదం ఎడమ పాదం ఎదురుగా, క్రాస్ కాళ్ళతో కూర్చోండి
• మీ మోచేతులు (మోచేతులు) మరియు చేతులను నేలపై ఉంచండి.
• ఈ వ్యాయామం కొన్ని నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది, మీ ముఖం మరియు శరీరం కొద్దిగా ముందుకు వంగి ఉండేలా చూసుకోండి.

2- జుంబా జుంబా

గుండెకు ప్రయోజనం చేకూర్చే, శరీర ఆకృతిని మెరుగుపరిచే మరియు ఒత్తిడిని తగ్గించడంలో సహాయపడే ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో జుమా ఒకటి.
మీరు చేయాల్సిందల్లా మీ స్నీకర్లను ధరించడం, జిమ్‌ని కొట్టడం మరియు కొన్ని సులభమైన కదలికలు మరియు ఉత్సాహభరితమైన మరియు ఉల్లాసమైన సంగీతంతో జుంబా నృత్యం చేయడం.
ఈ వ్యాయామానికి 60 నిమిషాల వ్యవధి అవసరం, మరియు బరువు తగ్గడానికి ఇది వారానికి 1-3 సార్లు పునరావృతమవుతుంది.

3- ప్రార్థన సాగదీయడం

చాలా తేలికైన వ్యాయామం, ముఖ్యంగా చేతులు, పిరుదులు మరియు తుంటికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది.ఈ వ్యాయామం మీరు సాష్టాంగ నమస్కారం చేసినట్లుగా చేస్తారు, కానీ మీ తలని నేలపై ఉంచకుండా, మీ చేతులను ముందుకు నిఠారుగా మరియు వీలైనంతగా వాటిని బిగించి.
ఈ వ్యాయామం 10 సార్లు పునరావృతమవుతుంది, దాని సమయంలో సహజ శ్వాస తీసుకుంటుంది.

భుజం స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు

తొడలు లేదా పొత్తికడుపు వంటి భుజాలలో కొవ్వు నిల్వ చేయబడనప్పటికీ, భుజాల ఆకారం వెడల్పుగా ఉంటుంది మరియు స్లిమ్డ్ మరియు పరిమాణంలో తగ్గించాల్సిన అవసరం ఉంది.
భుజాలు సన్నబడటానికి ఇక్కడ చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు ఉన్నాయి:

• హృదయ వ్యాయామాలు: భుజాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి, మీరు ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయవలసి ఉంటుంది, కాబట్టి ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు సాధారణంగా కొవ్వును కోల్పోవటానికి సహాయపడతాయి, ఇది భుజాల పరిమాణాన్ని తగ్గిస్తుంది, ఒక వ్యక్తి 150 కిలోల బరువు ఉంటే, అతను చేసే సమయంలో సుమారు 300 కేలరీలు బర్న్ చేస్తాడు. 30 నిమిషాల పాటు ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు. .
• రోయింగ్ వ్యాయామాలు: ఈ వ్యాయామం స్విమ్మింగ్‌లో చేసినా లేదా రోయింగ్ మెషీన్‌లో చేసినా, ఇది భుజాలను తగ్గించడానికి మరియు స్లిమ్ చేయడానికి సహాయపడుతుంది.
• శక్తి వ్యాయామాలు: వ్యాయామం అనేది మీ భుజాలను టోన్ చేయడానికి మరియు టోన్ చేయడానికి సహాయపడే కండరాలను పెంచే వ్యాయామం.
  భుజాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి మరియు ఆకర్షణీయమైన మరియు అనుపాత రూపాన్ని ఇవ్వడానికి డంబెల్స్ లేదా స్క్వాట్‌లను ఉపయోగించవచ్చు.

భుజం సన్నబడటానికి చిట్కాలు

విశాలమైన భుజాలు, సహజంగా, వ్యాయామం లేదా ఆహారంతో వాటి పరిమాణాన్ని గణనీయంగా తగ్గించవు, కానీ వాటి రూపాన్ని దుస్తులు ద్వారా తగ్గించవచ్చు, ఉదాహరణకు స్కర్టులు లేదా భుజాల వద్ద అనేక నమూనాలు ఉన్న రంగు బట్టలు ధరించడం మానుకోవడం. ప్యాంటు కాళ్ల వద్ద కొంచెం వెడల్పుగా, అలంకరించబడిన లేదా భుజాల వద్ద రిబ్బన్‌లు ఉన్న దుస్తులను కూడా నివారించండి, బట్టల పై భాగాన్ని (V) ఆకారంలో తయారు చేయడంతో పాటు, స్లీవ్‌లు (V) రూపంలో ఉంటాయి. ఇద్దరు పురుషులు) భుజాల పరిమాణాన్ని తగ్గించడానికి.

ప్రారంభకులకు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు

ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో, మీరు మంచి ఫిట్‌నెస్ మరియు ప్రారంభకులకు సులభమైన వ్యాయామాలను పొందవచ్చు, మీకు కావలసిందల్లా కొంచెం సమయం మరియు కొంచెం ఎక్కువ శ్రమ.

• హెడ్ ​​రోల్స్: ఈ వ్యాయామం చాలా సులభం మరియు సాధారణంగా ఇతర వ్యాయామాల ముందు సన్నాహకంగా సాధన చేయబడుతుంది, మీ కాళ్ళను కొద్దిగా దూరంగా ఉంచి, మీ వైపులా చేతులు మరియు కొద్దిగా కడుపుని పీల్చుకోండి.
  తలను ఒకసారి కొద్దిగా ఎడమవైపుకు, ఆ తర్వాత ఒకసారి కుడివైపుకు, తర్వాత వెనుకకు, చివరకు ముందుకు కదిలిస్తుంది.
  ఈ వ్యాయామాన్ని ప్రతి దిశలో రెండుసార్లు పునరావృతం చేయండి.
• బాడీ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామం: ఈ వ్యాయామం యోగాలో ఉపయోగించే వ్యాయామాలలో ఒకటి, మరియు పొత్తికడుపు సన్నబడటానికి, భుజాలు మరియు చేతులను సన్నబడటానికి మరియు మొత్తం శరీరం యొక్క రూపాన్ని మెరుగుపరచడానికి అనేక ప్రయోజనాలు ఉన్నందున ప్రతిరోజూ ఈ వ్యాయామం చేయమని నేను సిఫార్సు చేస్తున్నాను. శరీరాన్ని సాగదీయడంతో పాటు వెనుకవైపు పడుకుని, చేతులను బయటికి ఉంచి సరళ రేఖలో తయారు చేసి, ఈ వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు సహజమైన శ్వాసను తీసుకుంటే, ఈ స్థానం సుమారు 10 నిమిషాల పాటు కొనసాగుతుంది మరియు ప్రతిరోజూ పునరావృతమవుతుంది.
• జంపింగ్ వ్యాయామం (తాడును దాటవేయడం): ఈ వ్యాయామం సాధారణంగా గుండె, రక్తనాళాలు మరియు శరీర ఫిట్‌నెస్‌కు మంచిది, మీరు చేయాల్సిందల్లా తాడు కొనడం, మీ చిన్ననాటి రోజులకు తిరిగి వెళ్లడం, ఒక నిమిషం విరామంతో దూకడం, ఆపై 10 నిమిషాలు వ్యాయామం పునరావృతం చేయడం.

పిల్లలకు పొత్తికడుపు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?

అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ ప్రకారం, 4-6 సంవత్సరాల మధ్య వయస్సు ఉన్న బాలికలకు సుమారు 1200 కేలరీలు అవసరం, అదే వయస్సులో ఉన్న అబ్బాయిలకు రోజుకు 1400 కేలరీలు అవసరం, మరియు 2-3 సంవత్సరాల వయస్సు ఉన్న పిల్లలకు 1000 కేలరీలు, మరియు ఒక సంవత్సరం వయస్సు పిల్లలకు 900 కేలరీలు అవసరం. అందువల్ల, పిల్లలు బరువు పెరగకుండా ఉండేందుకు అనుమతించిన కేలరీల శాతాన్ని మించకుండా జాగ్రత్తలు తీసుకోవాలి. కిందివి చాలా ముఖ్యమైన వ్యాయామాలు:

• కుటుంబ శారీరక కార్యకలాపాలు: పిల్లల ఫిజికల్ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిని పెంచడానికి శారీరక కార్యకలాపాల్లో కుటుంబ సభ్యులందరినీ అనుసరించండి, ఉదాహరణకు టెన్నిస్, ఫుట్‌బాల్ లేదా స్విమ్మింగ్‌తో పాటు సైకిల్ తొక్కడం లేదా హైకింగ్ చేయడం.
  పిల్లవాడిని కదిలించే మరియు ఈ ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలిని అనుసరించమని ప్రోత్సహించే ఏదైనా జీవితానికి ముఖ్యమైనది.
• اచతికిలబడుటకు: పిల్లవాడు బంతితో లేదా లేకుండా స్క్వాటింగ్ ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, ఇది పొత్తికడుపు సన్నబడటానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలను అనుసరించే ముందు ముఖ్యమైన చిట్కాలు

మీరు బరువు తగ్గడానికి కొత్త సంవత్సరం రాకతో సిద్ధంగా ఉన్నట్లయితే, స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు చేసే ముందు తప్పనిసరిగా అనుసరించాల్సిన ముఖ్యమైన చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

• వాస్తవిక లక్ష్యాలను సెట్ చేయండి

కొన్ని రోజులు లేదా వారాల్లో బరువు తగ్గడం సాధ్యం కాదని మీరు అంగీకరించాలి, దీనికి మీ నుండి మరింత ఓపిక మరియు సమయం అవసరం కావచ్చు మరియు మీరు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలను ఉపయోగించే ముందు సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గడానికి మీరు లక్ష్యాలను నిర్దేశించుకోవాలి.
మీ శరీరానికి మరియు మీరు చేసే శారీరక శ్రమకు సరిపోయే విధంగా వ్యాయామంతో పాటు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి.

• స్లిమ్మింగ్ మీల్స్‌ను అనుసరించడం ఒక్కటే పరిష్కారం కాదు

బరువు తగ్గడంలో మీకు సహాయపడే అనేక ఆహారాలు ఉన్నప్పటికీ, అదే సమయంలో, అవి మీ ఆరోగ్యాన్ని బాగా ప్రభావితం చేస్తాయి.
శారీరక విధులకు ముఖ్యమైన కొన్ని ముఖ్యమైన పోషకాలను నివారించడాన్ని ఒక నిర్దిష్ట ఆహారం సిఫార్సు చేయవచ్చు.
అందువల్ల, అన్ని అవసరమైన పోషకాలతో కూడిన ఆహారాన్ని అనుసరించడానికి ప్రయత్నించండి, కానీ పరిమిత కేలరీలతో మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించడానికి సమతుల్య మార్గంలో తినండి.

• మీరు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేసే ముందు వైద్యుడిని సంప్రదించండి

ఈ దశ చాలా ముఖ్యమైనది మరియు విస్మరించకూడదు.మీరు బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలను అనుసరించాలనుకుంటే మరియు కొన్ని ఆరోగ్య సమస్యలు ఉంటే, మీ ఆరోగ్య స్థితిని బట్టి మీకు తగిన వ్యాయామాన్ని నిర్ణయించడానికి మీరు వైద్యుడిని సంప్రదించాలి.ఉదాహరణకు, కొన్ని వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. తక్కువ రక్తపోటు ఉన్నవారికి లేదా వెన్నెముక సమస్యలతో బాధపడేవారికి తగినది కాదు. అందువల్ల, వైద్యుడిని అడగకుండా స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు చేయడం ద్వారా మీ జీవితాన్ని ప్రమాదంలో పడేయకండి.

• మద్దతు మరియు ప్రేరణను కనుగొనండి

బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు చేసే ముందు, మీకు సన్నిహితంగా ఉండే వ్యక్తులను లేదా మీకు మద్దతు ఇచ్చే స్నేహితులను కనుగొని మీతో కూడా చేరండి.
బరువు తగ్గించే నిపుణులు సపోర్ట్ మరియు మోటివేషన్ కలిగి ఉండటం విజయవంతమైన బరువు తగ్గడానికి నంబర్ వన్ కీ అని సిఫార్సు చేస్తున్నారు.