ఒక వారంలో స్పష్టమైన ఫలితం కోసం పురుషులు మరియు స్త్రీల కోసం ఒకటి కంటే ఎక్కువ ప్రభావవంతమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాలు ఊబకాయం మరియు బరువు పెరగడానికి కారణాలు ఏమిటి?

మీరు బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే, స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రామ్ మీకు చాలా ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.
మీరు బరువు తగ్గడం ఎలా అని కొందరు అడగవచ్చు. మరియు సరైన మార్గాలను కనుగొనడం మరియు ఆదర్శవంతమైన మరియు ఆరోగ్యకరమైన బరువును పొందడానికి తగిన డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను సెట్ చేయడం.
బరువు తగ్గడానికి లెక్కలేనన్ని మార్గాలు ఉన్నాయి, కానీ ప్రతి ప్రణాళిక ప్రజలందరికీ అనుకూలంగా ఉండదు. కాబట్టి, ఈ ఆర్టికల్లో, పురుషులు మరియు మహిళలకు తగిన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం మరియు అత్యంత ముఖ్యమైన ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల గురించి తెలుసుకుందాం, కాబట్టి చదవడం కొనసాగించండి.

ఊబకాయం మరియు అధిక బరువు కారణాలు

ఊబకాయం అనేది ప్రపంచం ఎదుర్కొంటున్న అత్యంత సాధారణ ఆరోగ్య సమస్యలలో ఒకటి.అధిక బరువు అధిక రక్తపోటు, మెటబాలిక్ సిండ్రోమ్ మరియు గుండె జబ్బులు మరియు మధుమేహం వంటి వ్యాధులతో ముడిపడి ఉంటుంది.
ఊబకాయం యొక్క అతి ముఖ్యమైన కారణాలను మనం తెలుసుకునే ముందు, బరువు పెరగడానికి సంబంధించి ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ పేర్కొన్న కొన్ని ముఖ్యమైన వాస్తవాలు ఉన్నాయి.

• ప్రపంచవ్యాప్తంగా ఊబకాయం రేట్లు 1975 నుండి దాదాపు మూడు రెట్లు పెరిగాయి.
• 2016లో, 1.9 బిలియన్ల కంటే ఎక్కువ మంది పెద్దలు అధిక బరువు కలిగి ఉన్నారు మరియు వారిలో 650 మిలియన్లకు పైగా ఊబకాయంతో ఉన్నారు.
• తక్కువ బరువు లేదా సన్నగా ఉన్న వ్యక్తులతో పోలిస్తే, ఊబకాయం మరియు అధిక బరువు కారణంగా ప్రపంచ జనాభాలో ఎక్కువ మంది మరణాలు సంభవిస్తున్నాయి.
• 40లో 2018 మిలియన్ల మంది ఐదేళ్ల పిల్లలు అధిక బరువుతో ఉన్నారు.

ఇది మానవ ఆరోగ్యంపై ఊబకాయం సమస్య యొక్క తీవ్రతను సూచిస్తుంది మరియు బరువు పెరగడానికి క్రింది ముఖ్యమైన కారణాలు.

1- వారసత్వం

ఊబకాయం సమస్యలో జన్యుశాస్త్రం ప్రభావవంతమైన పాత్ర పోషిస్తుంది. స్థూలకాయ పిల్లలు అంటే అధిక బరువు ఉన్న తల్లితండ్రులు.
అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఈ జన్యువులను గణనీయంగా ప్రభావితం చేస్తుంది.

2- ఫాస్ట్ మరియు సిద్ధంగా భోజనం

సాధారణంగా, ప్రాసెస్ చేయబడిన ఆహారాలలో హైడ్రోజనేటెడ్, శుద్ధి చేసిన పదార్థాలు చాలా కృత్రిమ రంగులు మరియు ఇతర సంకలితాలకు జోడించబడతాయి.దురదృష్టవశాత్తూ, ఈ ఉత్పత్తులలో చాలా వరకు చౌకగా ఉంటాయి మరియు చాలా మంది ప్రజలు ఆమోదించారు మరియు వాటి రుచికరమైన రుచిని నిరోధించడం కష్టంగా ఉండవచ్చు.

చాలా ప్రాసెస్ చేసిన ఆహారాలు పూర్తిగా సహజ ఆహారాలతో సమానంగా ఉండవు, ఎందుకంటే అవి కృత్రిమ ఉత్పత్తులు, పిల్లలు, కౌమారదశలో ఉన్నవారు మరియు పెద్దలు కూడా వ్యసనం వలె వాటిని అంగీకరించే విధంగా తయారు చేస్తారు! పిల్లల్లో ఊబకాయం మరియు బరువు పెరగడానికి అత్యంత సాధారణ కారణాలలో ఒకటి వారు సిద్ధంగా మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్స్ తినడం.

3- ఇన్సులిన్

ఇన్సులిన్ అనే హార్మోన్ కొవ్వు నిల్వను నియంత్రించడానికి చాలా ముఖ్యమైనది.పాశ్చాత్య ఆహారం, ఉదాహరణకు, చాలా మంది అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం ఉన్నవారికి ఇన్సులిన్ నిరోధకతను ప్రోత్సహిస్తుంది, ఇది ఈ హార్మోన్ యొక్క అధిక స్థాయికి దారితీస్తుంది మరియు ఇది కొవ్వు నిల్వకు దారితీస్తుంది.

ఊబకాయానికి చికిత్స చేయడంలో ఇన్సులిన్ పాత్ర వివాదాస్పదమైనప్పటికీ, ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెరగడం ఊబకాయం అభివృద్ధికి దారితీస్తుందని మరియు ఈ సమస్యను మరింత తీవ్రతరం చేస్తుందని కొన్ని అధ్యయనాలు నిర్ధారించాయి.
ఇన్సులిన్‌ను తగ్గించడానికి ఫైబర్ తీసుకోవడం పెంచేటప్పుడు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించాలని పోషకాహార నిపుణులు సిఫార్సు చేస్తున్నారు.

4- కొన్ని మందులు ఊబకాయానికి దారితీస్తాయి

అనేక మందులు ఒక దుష్ప్రభావంగా బరువు పెరగడానికి కారణమవుతాయి, ఉదాహరణకు, యాంటిడిప్రెసెంట్ మందులు కాలక్రమేణా ఊబకాయంతో సహాయపడవచ్చు, కొన్ని మధుమేహం మరియు అధిక రక్తపోటు మందులతో పాటు జీవక్రియను తగ్గించడం లేదా ఆకలిని పెంచుతుంది.

5- చక్కెర

వ్యక్తిగతంగా, ఊబకాయం మరియు బరువు పెరగడానికి చక్కెర అత్యంత ముఖ్యమైన మరియు అతి ముఖ్యమైన కారణమని నేను గుర్తించాను.ఈ హానికరమైన పదార్ధం పెద్ద పరిమాణంలో వినియోగించినప్పుడు శరీరంలోని హార్మోన్లు మరియు బయోకెమిస్ట్రీని మారుస్తుంది, ఇది చివరికి ఊబకాయానికి దారితీస్తుంది.

బ్రెడ్ నుండి టూత్ పేస్టు వరకు దాదాపు అన్నింటిలోనూ చక్కెర ఉంటుంది! అధిక చక్కెర తీసుకోవడం ఇన్సులిన్ స్థాయిలు పెరగడానికి సహాయపడుతుంది మరియు తక్కువ వ్యవధిలో ఒక వ్యక్తికి ఆకలిగా అనిపించేలా చేస్తుంది మరియు ఇది ఎక్కువ ఆహారం తీసుకోవడానికి దారితీస్తుంది.

పురుషుల కోసం బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

శీతల పానీయాలు తాగడం మానేయడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుందని మనమందరం విన్నాము, కాబట్టి సాధారణ జీవనశైలి మార్పులను అనుసరించడం వల్ల పురుషులు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది మరియు ఇక్కడ, ప్రియమైన మనిషి, సమర్థవంతమైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం:

1- మీ లక్ష్యాన్ని నిర్వచించండి

మీ లక్ష్యాలను నిర్ణయించడం మరియు వ్రాయడం మరియు గుర్తుంచుకోవడానికి వాటిని ఉంచడం బరువు తగ్గడంలో మొదటి అడుగు.
మీరు కొద్దిగా ఊబకాయం కలిగి ఉంటే, మీరు ముందుగా స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రామ్‌కు ముందు మీ బరువును కొలవాలి.
అప్పుడు, ప్రతిరోజూ లేదా కనీసం 3 సార్లు వారానికి మీరే బరువు పెట్టుకోండి.
ఈ పద్ధతిని అనుసరించి బరువు తగ్గడానికి మీ ప్రయత్నాలను మెరుగుపరుస్తుందని అధ్యయనాలు వెల్లడించాయి మరియు మీ బరువును కొలవడం బరువు తగ్గడానికి మీరు చేస్తున్న ఆహారాన్ని నియంత్రణలో ఉంచుతుందని గుర్తుంచుకోండి.

2- పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి

సాధారణంగా చెప్పాలంటే, శరీరం సరిగ్గా పనిచేయాలంటే ప్రజలందరూ ఎక్కువ నీరు త్రాగాలి.
సరైన బరువు తగ్గించే కార్యక్రమాన్ని ఏర్పాటు చేయడానికి, మీరు ప్రతి భోజనానికి ముందు కనీసం 2 కప్పుల నీరు త్రాగాలి.ఈ విధానం 12 వారాల తర్వాత బరువు తగ్గడానికి మీకు సహాయపడుతుంది.

3- ప్రాసెస్ చేయబడిన కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ఫాస్ట్ ఫుడ్‌ను తగ్గించడం / తొలగించడం

బరువు తగ్గడానికి ఒక ప్రభావవంతమైన మార్గం ఏమిటంటే, జంక్ ఫుడ్‌ను నివారించేటప్పుడు సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్ల తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం.
వైట్ బ్రెడ్, పిజ్జా మరియు తయారుచేసిన ఆహారాన్ని తీసుకోవడం వల్ల పొట్ట కొవ్వు పెరగడానికి సహాయపడుతుందని తాజా అధ్యయనం వెల్లడించింది.
అందువల్ల, మీరు ఆరోగ్యకరమైన స్నాక్స్ తినాలి.

4- ఎక్కువ కూరగాయలు మరియు పండ్లు తినండి

సాధారణంగా, రోజూ చాలా కూరగాయలు తీసుకోవడం వల్ల మీ కడుపు నిండిపోతుంది మరియు ఆ తర్వాత ఎక్కువ ఆహారం తినదు.
ప్రతి భోజనాన్ని కూరగాయల సమూహంతో ప్రారంభించండి లేదా సలాడ్ డిష్‌ను తయారు చేయండి, సలాడ్ డిష్‌కు ఒకటి లేదా రెండు పండ్లను జోడించండి.
అన్ని పండ్లు మరియు కూరగాయలు ఫైబర్తో నిండి ఉంటాయి మరియు కేలరీలు తక్కువగా ఉంటాయి, ఇది ఆరోగ్యకరమైన మార్గంలో బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.

5- పూర్తి శరీర వ్యాయామాలు

మీరు బరువు తగ్గాలని చూస్తున్నా, చేయకపోయినా, మీరు శరీరంలోని ఒక ప్రాంతంపై మాత్రమే దృష్టి పెట్టకూడదు.
బెటర్, మొత్తం శరీరాన్ని ఉపయోగించే వ్యాయామాల సమితిని చేయండి.
ఉదాహరణకు, స్క్వాటింగ్ వ్యాయామం, శక్తి శిక్షణ మరియు వెయిట్ లిఫ్టింగ్, రోజువారీ నడక మరియు జాగింగ్, ఈ వ్యాయామాలు సరిగ్గా మరియు త్వరగా బరువు తగ్గడానికి సహాయపడతాయి.

6- అల్పాహారం తినండి

అమెరికన్ జర్నల్ ఆఫ్ న్యూట్రిషన్‌లో ప్రచురించబడిన ఒక సమీక్ష ప్రకారం, అల్పాహారం తినే వ్యక్తులు దీర్ఘకాలంలో బరువును తగ్గించడంలో మరింత విజయవంతమయ్యారు.
బరువు తగ్గడం మరియు గ్రీకు పెరుగును అల్పాహారంగా ఒక పండు మరియు కొన్ని గింజలు లేదా ఉడికించిన గుడ్డు మరియు సహజ రసంతో తినడం పురుషులలో బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమమైన మార్గాలలో ఒకటి అని ఇతర పరిశోధనలు చూపిస్తున్నాయి.

7- ఎక్కువ కేలరీలు బర్న్ చేయడానికి, తరలించండి

చాలా మంది టీవీ లేదా కంప్యూటర్ ముందు ఎక్కువ సేపు కూర్చుంటారు, లేదా మొబైల్ ఫోన్ వాడతారు.
మేము నిలబడి మరియు కదిలినప్పుడు మేము మరింత బర్న్ చేస్తాము, ఇది బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
ఎలివేటర్‌కు బదులుగా మెట్లు (మెట్లు) ఉపయోగించడం చాలా కేలరీలు బర్న్ చేయడంలో సహాయపడుతుంది.
అయితే, ఈ ప్రక్రియ మాత్రమే బరువు తగ్గడానికి దారితీయదు, కానీ ఇది మిమ్మల్ని చాలా శారీరక శ్రమలు చేసేలా చేస్తుంది మరియు ఇది మీ ఆరోగ్యానికి మరియు బరువు తగ్గడానికి ప్రయోజనకరంగా ఉంటుంది.

8- వేయించిన ఆహారాన్ని నివారించండి

మీరు, ప్రియమైన మనిషి, బరువు తగ్గాలని కోరుకుంటే, మీరు మీ భోజనంలో వేయించడానికి ఉపయోగించకుండా ఉండాలి, ఈ పద్ధతి కేలరీల సంఖ్యను పెంచుతుంది, ఉదాహరణకు, ఒక ఫలాఫెల్ టాబ్లెట్లో 300-400 కేలరీలు ఉంటాయి! అందువల్ల, ఓవెన్‌లో గ్రిల్లింగ్ లేదా వంట పద్ధతులను ఉపయోగించడం బరువు తగ్గడానికి ఉత్తమ మార్గం.

9- భోజనంలో పెద్ద మొత్తంలో వినియోగాన్ని తగ్గించండి

సరిగ్గా బరువు తగ్గడానికి, మీరు మీ భోజనాన్ని రోజుకు 100 కేలరీలు తగ్గించాలి.
ఈ సందర్భంలో, మీరు నెలకు సుమారు 2-5 కిలోల బరువు కోల్పోతారు.
నెమ్మదిగా తినడంతో ఈ ఆదేశాన్ని అనుసరించడానికి చిన్న ప్లేట్‌లను కూడా ఉపయోగించవచ్చు.

మహిళలకు బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం

చాలా మంది మహిళలు బరువు తగ్గడానికి సులభమైన మార్గాన్ని వెతుకుతున్నారు.మహిళల బరువు తగ్గించే కార్యక్రమం పురుషులతో పోలిస్తే భిన్నంగా ఉండవచ్చు, ప్రత్యేకించి స్త్రీ శరీరంలో ఈస్ట్రోజెన్ ఎక్కువ శాతం ఉండటం వల్ల పురుషుడి శరీరం నుండి వేరుగా ఉంటుంది, ఇది ఎక్కువ పేరుకుపోవడానికి దోహదం చేస్తుంది. లావు.
బరువు తగ్గడానికి నా ప్రియమైన ప్రోగ్రామ్ ఇక్కడ ఉంది.

1- తక్కువ కేలరీల భోజనం తినండి

ఈ కార్యక్రమం శారీరక శ్రమతో తక్కువ కేలరీల ఆహారాన్ని తినడంపై ఆధారపడి ఉంటుంది.
ఉదాహరణకు, పండ్లు మరియు కూరగాయలు మరియు వోట్స్ మరియు క్వినోవా వంటి కొన్ని ధాన్యాలపై దృష్టి కేంద్రీకరించడం వలన మహిళలు త్వరగా బరువు తగ్గవచ్చు.ఒక నిర్దిష్ట ఈవెంట్ (నిశ్చితార్థం లేదా వివాహం) కోసం బరువు తగ్గాలనుకునే ఏ అమ్మాయికైనా ఈ పద్ధతి చాలా అనువైనది.

2- మీ శరీరం యొక్క కీళ్ల కోసం సులభమైన వ్యాయామాలను ఎంచుకోండి

అమెరికాలోని లాస్ ఏంజెల్స్‌లోని ఫిట్‌నెస్ ట్రైనర్, ఒత్తిడితో కూడిన మరియు అలసిపోయిన కీళ్ళు వ్యాయామం బాగా చేయకుండా నిరోధించవచ్చని, ఇది బరువు తగ్గించే ప్రక్రియకు ఆటంకం కలిగిస్తుందని చెప్పారు.

నొప్పులు మరియు నొప్పులు మీరు పూర్తిగా వ్యాయామం చేయడాన్ని ఆపివేస్తాయి.అందుచేత, జానా లోవెల్ నీటి వ్యాయామాలను ప్రాక్టీస్ చేయాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, ఎందుకంటే అవి కీళ్లపై సులభంగా ఉంటాయి మరియు మరింత కొవ్వును కాల్చేస్తాయి మరియు శరీరంలో బరువు తగ్గుతాయి.వాకింగ్ మరియు డ్యాన్స్ కూడా ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు.

3-నిండు కడుపుపై ​​దృష్టి పెట్టండి

సిద్ధాంతంలో, కడుపు నిండకపోతే, మనకు కడుపు నిండిన అనుభూతి ఉండదు మరియు ఆకలితో ఉంటుంది.బరువు తగ్గడం విషయానికి వస్తే, పైన పేర్కొన్న విధంగా మొత్తం తగ్గించడానికి, కొనసాగిస్తూనే, సంతృప్తిని మరియు సంతృప్తిని పెంచే ఆహారాన్ని తినడానికి ప్రయత్నించండి. కేలరీలు.

ఉదాహరణకు, కాల్చిన చికెన్ + ఏదైనా రకమైన పిండి కూరగాయలు మరియు ఆకుకూరలతో కూడిన భోజనం మీ కోసం నింపుతుంది.

4- సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లను తినండి

ఈ పద్ధతి చాలా సులభమైనది మరియు బరువు తగ్గడంలో గొప్పగా సహాయపడుతుంది.బుల్గుర్, చిక్‌పీస్, క్వినోవా, ఓట్స్ మరియు పుట్టగొడుగుల వంటి వెజిటబుల్ ప్రొటీన్‌లను చేర్చడం వల్ల సానుకూల ఫలితాలు సాధించవచ్చు, అదే సమయంలో అవోకాడో మరియు ఆలివ్ ఆయిల్ వంటి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను జోడించడాన్ని నిర్ధారించుకోండి. ఆకు పచ్చని కూరగాయలు.

బొడ్డు మరియు పిరుదులు స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రామ్

పొత్తికడుపు మరియు పిరుదులలో కొవ్వును కోల్పోవటానికి ఒక ప్రత్యేక కార్యక్రమం ఉంది మరియు ఆ మొండి పట్టుదలగల ప్రాంతాలను సులభంగా కోల్పోవటానికి ఉపయోగించవచ్చు:

• ఉదర స్లిమ్మింగ్ సరిగ్గా - ప్రోటీన్ మొత్తాన్ని తినడం:

బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి పాస్తా గిన్నె లేదా రొట్టె అవసరం లేదు, కానీ పిండి పదార్ధాలకు బదులుగా అధిక మొత్తంలో ప్రోటీన్ తినడం ద్వారా తక్కువ-గ్లైసెమిక్ ఆహారం.
లంచ్ మరియు డిన్నర్ కోసం చికెన్ లేదా టర్కీ స్లైస్ తినండి, పొట్ట మరియు పిరుదులను పోగొట్టుకోవడానికి బంగాళదుంపల కంటే క్యాలీఫ్లవర్ వంటి కూరగాయలలో ఉండే కార్బోహైడ్రేట్‌లను తక్కువ మొత్తంలో తీసుకుంటే.

• ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు తినడం మానుకోండి:

ఒత్తిడులు, మానసిక ఒత్తిడుల కారణంగా విపరీతంగా తినేవాళ్లు కొందరుంటారని మనం వినే ఉంటాం.. కడుపు నింపుకోవడం కోసం మిఠాయి ముక్క తినడమో లేదా ఏదైనా అనారోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడమో సాధ్యమవుతుంది.
దీనికి కారణం ఏమిటంటే, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి శరీరంలో కార్టిసాల్ అనే హార్మోన్‌ను పెద్ద మొత్తంలో విడుదల చేయడంలో సహాయపడుతుంది, ఇది కొవ్వు మరియు చక్కెరతో కూడిన ఆహారాల కోసం కోరికలకు దారితీస్తుంది.
అధ్వాన్నంగా, ఈ హార్మోన్ పొత్తికడుపులో విసెరల్ కొవ్వు ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది.
అందువల్ల, కాలిఫోర్నియా విశ్వవిద్యాలయంలోని మనోరోగ వైద్యులు బరువు పెరగడాన్ని తగ్గించడానికి ఒత్తిడి సమయంలో చాలా చక్కెరను కలిగి ఉన్న అనారోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు ఆహారాలను పూర్తిగా నివారించాలని సిఫార్సు చేస్తున్నారు, బదులుగా ఒక ఆపిల్, లేదా కొన్ని బాదం లేదా వాల్‌నట్‌లను ఎంచుకోవాలి.

• ఎల్లప్పుడూ ఉత్తమమైన ఆహారాన్ని తినండి:

బొడ్డు మరియు పిరుదులను కోల్పోవడానికి, మీరు పోషకాలు, విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు యాంటీఆక్సిడెంట్లతో నిండిన సహజ ఆహారాన్ని తినవలసి ఉంటుంది.
ముందుగా చెప్పినట్లుగా, మీ ప్రాథమిక లక్ష్యం కొవ్వును తగ్గించడం మరియు కడుపు మాత్రమే కాకుండా మొత్తం బరువును తగ్గించడం అయినప్పుడు మీరు తప్పనిసరిగా కేలరీల పరిమాణాన్ని తగ్గించాలి.
ఈ సందర్భంలో, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని ఎంచుకోండి మరియు అధిక శాతం కేలరీలను కలిగి ఉన్న ఆహారాన్ని పూర్తిగా తొలగించండి.

• ఎక్కువ ఫైబర్ ఉండేలా చూసుకోండి:

పోషకాహార నిపుణులు ఎల్లప్పుడూ బరువును నిర్వహించడానికి మరియు ఊబకాయాన్ని నివారించడానికి ప్రతిరోజూ తగినంత ఫైబర్ తీసుకోవాలని సిఫార్సు చేస్తారు.
తృణధాన్యాలు, ఆకు కూరలు, చిక్కుళ్ళు మరియు కొన్ని పండ్లు వంటి అధిక ఫైబర్ ఆహారాలు.
ఈ ఆహారాలు పేగుల ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడంలో సహాయపడతాయి మరియు ఎక్కువ కాలం పాటు సంతృప్తిని కలిగిస్తాయి మరియు ఎక్కువ ఆహారాన్ని తీసుకోవు, ఇది కాలక్రమేణా ఉదరం మరియు పిరుదులు సన్నబడటానికి దారితీస్తుంది.

ఒక నెలలో స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రామ్

బరువు తగ్గడం అనేది ఎవరికైనా సవాలుగా ఉంటుంది, ప్రత్యేకించి వారు ఒక నెలలో బరువు తగ్గడానికి ప్రయత్నిస్తున్నట్లయితే. దీనికి మీ ఆహారం మరియు వ్యాయామ శైలిలో మార్పులు మాత్రమే అవసరం కావచ్చు, కానీ మీరు ఓపిక కలిగి ఉండి, విజయవంతమైన మరియు శీఘ్ర బరువు తగ్గించే వ్యూహాన్ని ఎంచుకోవాలి.
తక్కువ సమయంలో బరువు తగ్గడానికి ఇక్కడ ఒక ప్రోగ్రామ్ ఉంది.

• పుష్కలంగా నీరు త్రాగాలి: వాస్తవానికి, భోజనానికి ముందు నీటిని ఎక్కువగా తాగడం వల్ల తక్కువ కేలరీల ఆహారం వేగంగా బరువు తగ్గడానికి దారితీస్తుంది. అధిక శాతం నీటిని తీసుకోవడం వల్ల జీవక్రియను పెంచడం ద్వారా బరువు తగ్గుతుందని పరిశోధన నిర్ధారిస్తుంది మరియు ఇది తిన్న తర్వాత చాలా కేలరీలు బర్న్ అవుతుంది.

• అల్పాహారం కోసం నింపి భోజనం తినండి: అల్పాహారం పూర్తిగా తిని, రాత్రి భోజనంలో తేలికగా భోజనం చేసేవారు సాధారణంగా త్వరగా బరువు తగ్గుతారు.
  డి చెప్పారు.
  డొమినికా రూబినో, వాషింగ్టన్ సెంటర్ ఫర్ వెయిట్ మేనేజ్‌మెంట్ డైరెక్టర్: "ప్రోటీన్‌లు అధికంగా ఉండే భోజనంతో మీ రోజును ప్రారంభించడం వల్ల కడుపు నింపుతుంది మరియు మీకు త్వరగా ఆకలి వేయదు" అని డాక్టర్.
  అల్పాహారంలో కనీసం 25 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవడం ద్వారా డొమినికా.

• కండరాలపై కూడా దృష్టి పెట్టండి: మనం శరీర కొవ్వును కోల్పోయినప్పుడు, మనం కండరాలను నిర్వహించవలసి ఉంటుంది.
  కాబట్టి, బాల్ వ్యాయామాలు చేయడం లేదా బరువులు ఎత్తడం, త్వరగా బరువు తగ్గడంలో సహాయపడవచ్చు.
  
• స్విమ్మింగ్ ప్రాక్టీస్: కాలిఫోర్నియాకు చెందిన ఒక శిక్షకుడు అదనపు కేలరీలను బర్న్ చేస్తూ మొత్తం శరీరాన్ని స్లిమ్ చేయడానికి ఈత ఒక అద్భుతమైన క్రీడ అని చెప్పారు.
  అలాగే, ఈత కీళ్లను వక్రీకరించదు మరియు అదే సమయంలో ఇది కార్డియో వ్యాయామాలు మరియు కండరాల నిర్మాణాన్ని మిళితం చేసే క్రీడ, ఇది బరువు తగ్గడంలో సహాయపడుతుంది.

• రాత్రి భోజనానికి మసాలా పదార్థాలను జోడించడం: కారపు మిరియాలు, అల్లం, దాల్చినచెక్క మరియు వేడి సాస్ వంటి ఆహారాలు సానుకూల ప్రభావాన్ని కలిగి ఉంటాయి, అంటే ఎక్కువ కేలరీలు కరిగిపోతాయి.
  అందువల్ల, మీ సలాడ్‌లో హాట్ పెప్పర్ క్యూబ్స్‌ని జోడించి, రాత్రి భోజనంలో దీన్ని తినండి.ఈ పద్ధతి ద్వారా సులభంగా మరియు తక్కువ సమయంలో శరీర బరువు తగ్గుతుంది.
  
• బరువు తగ్గడానికి స్క్వాట్ వ్యాయామం: స్క్వాటింగ్ వ్యాయామం యొక్క అనేక రూపాలు ఉన్నాయి, దీనిలో కొన్ని బరువులు లేదా శరీర బరువు మాత్రమే ఉపయోగించబడతాయి మరియు ఇది 20 సెకన్ల పాటు కొనసాగుతుంది, 10 సెకన్ల విశ్రాంతి తీసుకుంటుంది మరియు రోజుకు రెండుసార్లు పునరావృతమవుతుంది.

ఒక వారంలో స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రామ్

త్వరగా బరువు తగ్గడం చాలా కష్టమైన పని.
అయితే, సరైన ఆహారాన్ని అనుసరించడం వల్ల మీరు వారంలో 5 కిలోల బరువు తగ్గవచ్చు.
అందువల్ల, మేము 5 కిలోల బరువు తగ్గడానికి డైట్ ప్రోగ్రామ్‌ను ప్రదర్శిస్తాము.

ప్రారంభించడానికి, ఢిల్లీకి చెందిన పోషకాహార నిపుణుడు గ్రేస్ కపూర్ ఈ 2-ప్లాన్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించి, విసుగును నివారించడానికి ఒక వారంలోపు వాటిని మార్చుకోవాలని సూచిస్తున్నారు.
ఈ తదుపరి ఆహారం మీరు వారం చివరిలో ఫలితాన్ని చూస్తారు మరియు 5 కిలోల శరీరాన్ని కోల్పోతారు.

మొదటి ప్రణాళిక:

• అల్పాహారం: 2 టేబుల్ స్పూన్ల ఓట్ మీల్ తో XNUMX కప్పు చెడిపోయిన పాలు.
• మధ్యాహ్న భోజనం: 1 చిన్న గిన్నెలో ఉడికించిన చిక్‌పీస్, చాలా కూరగాయలు.
• టీ సమయం (సుమారు ఐదు గంటలు): ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ.
• డిన్నర్: గ్రీక్ పెరుగు.

: క్వినోవా లేదా లెంటిల్ సూప్‌ను చిక్‌పీస్‌తో మార్చుకుని తినవచ్చు.
మొదటి ప్లాన్ ప్రకారం 2-4 రోజుల్లో 3-4 కిలోల బరువు తగ్గుతుంది.

రెండవ ప్రణాళిక:

• అల్పాహారం: బీన్స్ లేదా బఠానీలు, క్యాబేజీ, టమోటాలు మరియు హాట్ పెప్పర్‌లతో కూడిన పెద్ద గిన్నె సూప్.
• భోజనానికి ముందు (మధ్యాహ్నం 12): ఒక కప్పు గ్రీన్ టీ.
• లంచ్: సూప్ (కాయధాన్యాలు లేదా కూరగాయలు)తో 2 హోల్‌గ్రెయిన్ బ్రెడ్ ముక్కలు.
• టీ సమయం: ఒక చిన్న కప్పు గ్రీన్ టీ.
• డిన్నర్: దోసకాయ, టమోటా మరియు ఆకుపచ్చ కూరగాయలతో కాల్చిన చికెన్ స్ట్రిప్స్ (లీన్), పెద్ద శాండ్‌విచ్.

: ఈ రెండో ప్లాన్‌లో 1-2 కిలోల బరువు తగ్గే అవకాశం ఉంది.
రెండు ప్రణాళికలు, మీరు గ్రీన్ టీని త్రాగడానికి జాగ్రత్తగా ఉండాలి, ఇది కొవ్వును కాల్చడానికి సహాయపడుతుంది, దానితో పాటు శరీరానికి ప్రయోజనకరమైన యాంటీఆక్సిడెంట్లను కలిగి ఉంటుంది.

ఒక వారంలో స్లిమ్మింగ్ ప్రోగ్రామ్‌ను అనుసరించడానికి అత్యంత ముఖ్యమైన సూచనలు

1. రోజుకు కనీసం 30 నిమిషాలు వ్యాయామం చేయడం అవసరం.
   వ్యాయామం లేకుండా ఏ డైట్ ప్రోగ్రామ్ విజయవంతం కాదు.
2. ఇది జీవక్రియను దెబ్బతీస్తుంది కాబట్టి అల్పాహారాన్ని నివారించకూడదు.
3. మీరు ఒక వారంలో బరువు తగ్గాలనుకునేంత వరకు చక్కెరను జోడించడం మానుకోండి.
4. ఈ డైట్ ప్రోగ్రామ్‌లో ప్రతిరోజూ మీ బరువును తనిఖీ చేయడం మరియు కొలవడం మానుకోండి, ఓపికగా మరియు పట్టుదలతో ఉండండి.
5. రోజుకు కనీసం 10 గ్లాసుల నీరు త్రాగాలి.

స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు

మీరు ఆకృతిని పొందాలనుకున్నప్పుడు, అత్యంత సానుకూల ఫలితాలను ఇచ్చే కఠినమైన దినచర్యను మీరు కోరుకుంటారు.
ఇక్కడ ప్రశ్న ఏమిటంటే, ఎలాంటి వ్యాయామం చాలా కేలరీలను బర్న్ చేస్తుంది మరియు బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది? మేము ఈ క్రింది పంక్తులలో సమాధానం ఇస్తాము.

1- రన్నింగ్

మీరు దీన్ని ఇష్టపడినా లేదా ద్వేషించినా, క్యాలరీలను బర్నింగ్ చేయడానికి రన్నింగ్ అనేది ఉత్తమమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి మరియు దాని కోసం మీకు పరికరాలు లేదా పరికరాలు అవసరం లేదు.
అమలు చేయడానికి సరైన మార్గం ఇక్కడ ఉంది:

• 5-నిమిషాల జాగ్‌తో ప్రారంభించండి, ఆపై 10-సెకన్ల విరామం నడక మరియు మితమైన వేగంతో 50-సెకన్ల జాగింగ్ మధ్య ప్రత్యామ్నాయం చేయండి.
• నడుస్తున్నప్పుడు, లోతైన శ్వాస తీసుకోండి మరియు ఈ 15 నిమిషాల విరామాలతో పరుగు కొనసాగించండి.
• మీరు నడుస్తున్నప్పుడు మరింత శక్తివంతంగా మరియు శక్తివంతంగా అనిపించడం ప్రారంభించినప్పుడు, సమయాన్ని 20 నిమిషాలకు పెంచడానికి ప్రయత్నించండి.

2- శక్తి శిక్షణ

శక్తి శిక్షణ చేయడం కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడంలో సహాయపడుతుంది మరియు మీ జీవక్రియను వేగవంతం చేస్తుంది.
కండరాల బలం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే శరీరంలో కొవ్వు శాతం తగ్గుతుందని, మెటబాలిక్ రేటు పెరగడం వల్ల బరువు తగ్గడంలో దోహదపడుతుందని తెలిసింది.
మంచి ఫలితాన్ని పొందడానికి, మీరు శక్తి శిక్షణలో ఈ దశలను అనుసరించాలి:

• స్క్వాట్ చేస్తున్నప్పుడు ప్రతి చేతికి డంబెల్ పట్టుకోండి.
• 1-2 నిమిషాలు విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు మరింత కృషి మరియు కొవ్వును కాల్చడం కోసం, డంబెల్స్ యొక్క బరువును పెంచండి.

3- మెట్లు ఎక్కండి

మెట్లు ఎక్కడం అనేది బరువు తగ్గడానికి అత్యంత ప్రభావవంతమైన వ్యాయామాలలో ఒకటి.
ఈ వ్యాయామం యొక్క ప్రయోజనం బరువు తగ్గడానికి మాత్రమే కాకుండా, కాళ్ళు, పిరుదులు మరియు తొడల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు మొత్తం శరీరాన్ని సక్రియం చేయడానికి కూడా గొప్పది.
రోజూ 100-150 డిగ్రీల మధ్య మెట్లు ఎక్కవచ్చు.

ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం ఆహారాలు

ఆరోగ్యకరమైన బరువును సాధించడం అంటే ఆరోగ్యకరమైన, తక్కువ కేలరీల ఆహారాలను తినడం.
2015లో, ఇంటర్నేషనల్ జర్నల్ ఆఫ్ ఒబేసిటీ బరువు తగ్గడానికి అధిక ప్రోటీన్ ఆహారం మంచి మార్గమని ప్రకటించింది, అయితే సాధారణ కార్బోహైడ్రేట్‌లను తగ్గించడం మరియు తృణధాన్యాలు వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్‌లపై దృష్టి పెట్టడం బరువు తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
ఇక్కడ కొన్ని ఆరోగ్యకరమైన డైట్ ఫుడ్స్ ఉన్నాయి.

1- కూరగాయలతో థాయ్ బీఫ్ సలాడ్

భాగాలు:

• మాంసం యొక్క 6 ముక్కలు, పొడవుగా కట్
• నిమ్మరసం 3 టేబుల్ స్పూన్లు
• తగ్గిన సోడియం సోయా సాస్ యొక్క 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• కనోలా నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• 1 టేబుల్ స్పూన్ బ్రౌన్ షుగర్ (తేనె ఉపయోగించవచ్చు)
• 1 టీస్పూన్ ముక్కలు చేసిన వెల్లుల్లి
• ముక్కలు చేసిన అల్లం 1 టేబుల్ స్పూన్
• 2 టీస్పూన్లు ఎరుపు కూర పేస్ట్
• ఎర్ర పాలకూర 1/2 తల (ఇది సూపర్ మార్కెట్‌లో దొరుకుతుంది)
• 1/2 కప్పు తరిగిన లీక్స్
• 1/2 కప్పు ఎండిన కొత్తిమీర ఆకులు
• 1 కప్పు తరిగిన తులసి ఆకులు

ఎలా సిద్ధం చేయాలి:

• మాంసాన్ని బాగా కడగాలి మరియు ప్లాస్టిక్ సంచిలో లేదా చిన్న గ్లాస్ స్టాపర్లో ఉంచండి.
• మీడియం గిన్నెలో, XNUMX టేబుల్ స్పూన్ నిమ్మరసం, సోయా సాస్, కనోలా ఆయిల్, బ్రౌన్ షుగర్, వెల్లుల్లి, అల్లం మరియు ఎరుపు కూర పేస్ట్ ఉంచండి.
• ఈ మిశ్రమంలో సగం మాంసం సంచిలో పోసి, మిగిలిన నిమ్మరసాన్ని జోడించండి.
• బ్యాగ్ బాగా మూసివేయబడింది మరియు కనీసం 4 గంటలు లేదా రాత్రిపూట రిఫ్రిజిరేటర్లో వదిలివేయబడుతుంది.
• గ్రిల్ లేదా ఆహారానికి అంటుకోని గిన్నెపై కొద్దిగా నూనె చల్లి, మాంసం ముక్కలను వేసి, లేత గోధుమరంగు రంగు వచ్చేవరకు వదిలివేయండి.
• పాలకూరను సల్లట్‌లు, తులసి మరియు కొత్తిమీరతో కలపండి, ఆపై మాంసంతో కలపండి, అలంకరించు కోసం కొన్ని షాలోట్‌లను రిజర్వ్ చేయండి.
• సలాడ్‌ను నాలుగు వంటకాలుగా విభజించి, ఆపై షాలోట్‌లతో అలంకరించండి.

2- పెరుగుతో చికెన్ కబాబ్

భాగాలు:

• 500 గ్రాముల చికెన్ బ్రెస్ట్, cubes లోకి కట్
• ఒక కప్పు గ్రీకు పెరుగు
• ఆలివ్ నూనె 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• టమోటా పేస్ట్ 2 టేబుల్ స్పూన్లు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు రెడ్ వైన్ లేదా ద్రాక్ష వెనిగర్
• 1 టీస్పూన్ ముతక ఉప్పు
• 1 టీస్పూన్ నల్ల మిరియాలు
• 2 నిమ్మకాయలు, అలంకరించు కోసం, రెక్కలుగా కట్
• మిక్స్: తరిగిన ఎరుపు వేడి మిరియాలు, మిరపకాయ, తరిగిన ఆకుపచ్చ వేడి మిరియాలు

ఎలా సిద్ధం చేయాలి:

• ఒక చిన్న గిన్నెలో, ఆకుపచ్చ మరియు ఎరుపు వేడి మిరియాలు ఉంచండి, వెచ్చని నీటిలో 2 టేబుల్ స్పూన్లు వేసి, స్థిరత్వం మందపాటి (5 నిమిషాల తర్వాత) వరకు వదిలివేయండి.
• పెరుగు, ఆలివ్ నూనె, వెనిగర్, టమోటా పేస్ట్, ఉప్పు, నల్ల మిరియాలు, వెల్లుల్లి మరియు నిమ్మరసం జోడించండి.
• మరొక పెద్ద గిన్నెలో, చికెన్‌తో మిశ్రమాన్ని పోయాలి, బాగా కదిలించు మరియు రిఫ్రిజిరేటర్‌లో కనీసం ఒక గంట పాటు వదిలివేయండి.
• ఒక గ్రిల్ వేడి, అప్పుడు మెటల్ లేదా చెక్క skewers సిద్ధం మరియు చికెన్ ఉంచండి, marinade విస్మరించడం.
• ప్రతి స్కేవర్‌ను గతంలో తయారుచేసిన మిరియాలు కొద్దిగా చల్లుకోండి మరియు బంగారు గోధుమ రంగు వచ్చేవరకు చికెన్‌ను గ్రిల్ చేయండి.
• నిమ్మకాయ ముక్కలతో చికెన్ స్కేవర్‌లను సర్వ్ చేయండి.

3- నివాజ్ సలాడ్

వ్యక్తిగతంగా, ఈ సలాడ్ నాకు ఇష్టమైనది, ఎందుకంటే ఇందులో చాలా ఆరోగ్యకరమైన పోషకాలు ఉన్నాయి, అదనంగా ఆహారం తీసుకోవాలనుకునే వారికి ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది.

భాగాలు:

• 1 కప్పు ఆకుపచ్చ బీన్స్
• ఆవాలు 2 టీస్పూన్లు
• ముతక ఉప్పు మరియు నల్ల మిరియాలు
• 2 టేబుల్ స్పూన్లు ఆపిల్ సైడర్ వెనిగర్
• 1 చిన్న పచ్చి ఉల్లిపాయ, తరిగిన
• 1/4 కప్పు అదనపు పచ్చి ఆలివ్ నూనె
• 2 క్యాన్ల ట్యూనా లేదా ఆంకోవీస్ (ఆంకోవీస్ జోడించే సందర్భంలో, ఉప్పు మరియు వెనిగర్ తగ్గించండి)
• 1 తురిమిన పాలకూర
• చెర్రీ టమోటాల 6 గింజలు, సగానికి కట్
• 1/2 కప్పు బ్లాక్ ఆలివ్ (కలమట)
• 2 ఉడికించిన గుడ్లు ముక్కలుగా కట్

ఎలా సిద్ధం చేయాలి:

• ఒక కుండలో, స్టవ్ మీద ఒక పరిమాణంలో నీరు ఉంచండి, ఆకుపచ్చ బీన్స్ వేసి, లేత వరకు వదిలివేయండి.
• డ్రెయిన్, చల్లబరుస్తుంది మరియు తర్వాత పై తొక్క.
  ఒక చిన్న డిష్‌లో, ఆవాలు, ఉప్పు, ఉల్లిపాయ, నూనె మరియు నల్ల మిరియాలు కలపాలి.
• మునుపటి మిశ్రమంతో వినెగార్తో ట్యూనాను జోడించండి మరియు శాంతముగా అన్ని పదార్ధాలను కదిలించండి. (మసాలా మొత్తాన్ని వదిలివేయడం).
• 4 చిన్న ప్లేట్లలో, పాలకూరను ఉంచండి, ఆపై ట్యూనా, బీన్స్, గుడ్లు, టమోటాలు మరియు ఆలివ్లను జోడించండి.
• సలాడ్ పైన మిగిలిన సిద్ధం చేసిన డ్రెస్సింగ్‌లో కొద్దిగా చల్లుకోండి.
• వడ్డించి వెంటనే తిన్నారు.

బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే చిట్కాలు

అధిక బరువు మరియు ఊబకాయం అనేక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలతో ముడిపడి ఉన్నాయి.
అయినప్పటికీ, ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలను అనుసరించడం మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం ద్వారా దీనిని నివారించవచ్చు, తద్వారా బరువు పెరగకుండా నిరోధించవచ్చు.
కాబట్టి, బరువు తగ్గడానికి సహాయపడే ముఖ్యమైన చిట్కాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి.

1. చక్కెర మరియు అనారోగ్యకరమైన కొవ్వుల వినియోగాన్ని పరిమితం చేయండి.
2. ముఖ్యంగా ఆకుపచ్చ కూరగాయలు మరియు పండ్లు, అలాగే చిక్కుళ్ళు, ధాన్యాలు, తృణధాన్యాలు మరియు గింజల వినియోగాన్ని పెంచండి.
3. రోజూ 30 నిమిషాల పాటు మీకు ఇష్టమైన వ్యాయామాలు చేయండి.
4. రోజుకు కనీసం రెండుసార్లు గ్రీన్ టీ తాగండి (మీకు తక్కువ రక్తపోటు ఉన్నట్లయితే, రోజుకు ఒకసారి సరిపోతుంది).
5. సిద్ధంగా ఉన్న భోజనం మరియు ప్రాసెస్ చేసిన మాంసాలకు వీలైనంత దూరంగా ఉండండి.
6. మిరియాలు, కరివేపాకు, దాల్చినచెక్క మరియు అల్లం వంటి వేడి మసాలా దినుసులను జోడించడం వల్ల ఈ పదార్థాలు మంట రేటును పెంచుతాయి మరియు శరీర బరువును తగ్గిస్తాయి.