అధిక బరువును వదిలించుకోవడానికి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన జీవనశైలికి కట్టుబడి ఉండాలి. ఇందులో ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలు తినడం, డైటరీ ఫైబర్ మొత్తాన్ని పెంచడం, నీరు పుష్కలంగా తాగడం మరియు వ్యాయామం చేయడం వంటివి ఉంటాయి.
వ్యాయామం చేయడం ఇకపై విలాసవంతమైనది కాదు, కానీ శారీరక దృఢత్వాన్ని కాపాడుకోవడం, టైప్ XNUMX డయాబెటిస్ వంటి జీవక్రియ వ్యాధులను నివారించడం, గుండె ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు ఊబకాయం నుండి బయటపడటం, ముఖ్యంగా ఉదరం మరియు పిరుదులు వంటి శరీరంలోని నిర్దిష్ట ప్రాంతాలలో ఇది అవసరం.
ఊబకాయం యొక్క నిర్వచనం ఏమిటి?
30 కంటే ఎక్కువ బాడీ మాస్ ఇండెక్స్‌తో సాధారణ స్థాయికి మించి శరీరంలో కొవ్వు మరియు అడిపోసైట్‌ల స్థాయిలు పెరగడం ద్వారా స్థూలకాయం నిర్వచించబడుతుంది.
శరీరం కొవ్వును నిల్వ చేసే 30-35 బిలియన్ అడిపోసైట్‌లను కలిగి ఉంటుంది మరియు స్థూలకాయంతో ఈ కణాల సంఖ్య పెరుగుతుంది, అయితే బరువు తగ్గిన తర్వాత సాధారణ స్థాయికి తిరిగి రావడానికి చాలా సమయం పడుతుంది, ఇది బరువు తగ్గిన తర్వాత మళ్లీ బరువు పెరిగే వ్యక్తుల సామర్థ్యాన్ని వివరిస్తుంది. .
ఊబకాయం ఎముకలు, కీళ్ళు మరియు స్నాయువులపై ఊబకాయం ప్రభావంతో పాటు అధిక రక్తపోటు, హృదయ సంబంధ వ్యాధులు మరియు టైప్ XNUMX మధుమేహం వంటి అనేక తీవ్రమైన ఆరోగ్య సమస్యలను కలిగిస్తుంది.
స్థూలకాయం ప్రస్తుతం అమెరికన్ డైట్ యొక్క ప్రాబల్యం కారణంగా విస్తృతంగా వ్యాపించిన వ్యాధి, ఇది సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లతో కూడిన రెడీమేడ్ భోజనంపై ఆధారపడుతుంది మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి అవసరమైన ఫైబర్‌లలో తక్కువగా ఉంటుంది.
బరువు పెరగడానికి గల కారణాల గురించి తెలుసుకోండి
బరువు పెరగడానికి అనేక కారణాలు ఉన్నాయి, వాటిలో ముఖ్యమైనవి:
- జన్యుపరమైన కారకాలు:
ఒక వ్యక్తి తన తల్లిదండ్రుల నుండి సంక్రమించే జన్యుపరమైన కారకాలు కొవ్వును నిల్వ చేయగల శరీర సామర్థ్యాన్ని, శరీరంలో పంపిణీ చేయబడిన కొవ్వు స్థానాలు మరియు మొత్తాలను, అలాగే జీవక్రియ యొక్క వేగం మరియు కేలరీలను బర్న్ చేసే శరీర సామర్థ్యం యొక్క పరిధిని నియంత్రిస్తాయి మరియు ఆకలి స్థాయిలు, అందువలన మీరు ఊబకాయంతో బాధపడుతున్న మొత్తం కుటుంబాలను కనుగొనవచ్చు.
- రోజువారీ కేలరీలు:
కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని తినడం వల్ల శరీరానికి చేరే కేలరీల పరిమాణం రోజువారీ తినే వాటి కంటే ఎక్కువ బరువు పెరుగుతుంది, ఎందుకంటే శరీరం వాటిని కాలేయంలో గ్లైకోజెన్ రూపంలో మరియు శరీరంలో పంపిణీ చేయబడిన కొవ్వు కణాలలో కొవ్వుల రూపంలో నిల్వ చేస్తుంది.
- రోజువారీ కార్యాచరణ:
శరీరంలో కొవ్వు పేరుకుపోవడానికి నిశ్చల జీవితం చాలా ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఒకటి, అయితే వ్యాయామం మరియు శారీరక శ్రమ జీవక్రియను వేగవంతం చేయడానికి, కండర ద్రవ్యరాశి మరియు శారీరక దృఢత్వాన్ని మెరుగుపరచడానికి, శరీర బరువును తగ్గించడానికి మరియు దాని రూపాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడతాయి.
- అనారోగ్యకరమైన ఆహారము:
ట్రాన్స్ మరియు హైడ్రోజనేటెడ్ కొవ్వులు, సోడా నీరు మరియు చక్కెర పానీయాలు అధికంగా ఉండే ఫాస్ట్ ఫుడ్ బరువు పెరగడానికి మరియు పోషకాహారలోపానికి కారణమవుతాయి, ఎందుకంటే ఈ ఆహారాలలో విటమిన్లు, ఖనిజాలు మరియు ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి అవసరమైన ఇతర పోషకాలు లేవు మరియు జీవక్రియ వ్యాధులు వచ్చే అవకాశాలను పెంచుతాయి.
- కొన్ని వ్యాధులు మరియు మందులు:
ఉదాహరణకు కుషింగ్స్ సిండ్రోమ్, యాంటిడిప్రెసెంట్స్ మరియు ఎపిలెప్సీ మందులు వంటి బరువు పెరగడానికి ఇది కారకాలు కావచ్చు.
- వయస్సు:
వయస్సు ఎక్కువ, కొవ్వును కాల్చే శరీర సామర్థ్యం తక్కువగా ఉంటుంది, కదలిక తక్కువగా ఉంటుంది మరియు కొవ్వు నిల్వ రేటు ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- నిద్ర లేకపోవడం:
పేద లేదా తగినంత నిద్ర ఆకలి అనుభూతిని కలిగించే కొన్ని రసాయన సమ్మేళనాల ఉత్పత్తిని ప్రేరేపిస్తుంది, ఇది ఒక వ్యక్తి కేలరీలు అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ఎక్కువగా తినేలా చేస్తుంది.
- ఒత్తిడి:
ఒక శాతం మంది ప్రజలు హాయిగా తినడానికి చేసే సమస్య, ఇది వారి బరువు పెరుగుతుంది, మరియు క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయడం వల్ల ఈ సమస్య నుండి పూర్తిగా బయటపడవచ్చు, ఇది ఆందోళన హార్మోన్ల ఉత్పత్తిని తగ్గిస్తుంది.
మహిళల్లో అధిక బరువు కారకాలు
మహిళలకు - గతంలో పేర్కొన్న కారకాలతో పాటు - గర్భం బరువును పెంచే ముఖ్యమైన కారకాల్లో ఒకటి, గర్భిణీ స్త్రీ గర్భధారణ సమయంలో అనేక కిలోగ్రాములు పెరుగుతుంది మరియు ప్రసవించిన తర్వాత ఆమె ఈ బరువును కోల్పోదు.
గర్భిణీ బరువును వదిలించుకోవడానికి ఉత్తమ మార్గం తల్లి పాలివ్వడం, ఎందుకంటే ఇది అధిక శాతం కొవ్వును కోల్పోవడానికి తల్లికి సహాయపడుతుంది.
పురుషులలో అధిక బరువు కారకాలు
పురుషులకు, అధిక కేలరీల ఆహారం, కార్యాచరణ లేకపోవడం మరియు పైన పేర్కొన్న కారకాలతో పాటు బరువు పెరగడంలో ముఖ్యమైన అంశాలలో ఒకటి.మగవారిలో బరువు పెరగడానికి మద్యం సేవించడం లేదా ధూమపానం మానేయడం వంటివి ఒక కారణం.
ఇంట్లో అమ్మాయిలకు త్వరిత బరువు తగ్గించే వ్యాయామాలు
బాలికలు ఇంట్లోనే జుంబా డ్యాన్స్ లేదా ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు వంటి వ్యాయామాలు చేయవచ్చు మరియు మీరు ఎలక్ట్రిక్ ట్రెడ్‌మిల్ లేదా స్టేషనరీ బైక్‌ను కూడా పొందవచ్చు, ఇవన్నీ మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడానికి, శరీరాన్ని చెక్కడానికి, కుంగిపోకుండా నిరోధించడానికి మరియు తగిన బరువును నిర్వహించడానికి మీకు సహాయపడతాయి.
ఫైబర్ పుష్కలంగా ఉన్న ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినేటప్పుడు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి ఈ రకమైన వ్యాయామం వారానికి కనీసం మూడు గంటలు చేయండి.
ఉదర స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు ఏమిటి?
నడక, జాగింగ్, రన్నింగ్ లేదా స్విమ్మింగ్ వంటి హృదయ స్పందన రేటును పెంచే ఏరోబిక్ వ్యాయామాలు లేదా కార్డియో వ్యాయామాలు కడుపుని కోల్పోవడానికి ఉత్తమమైన వ్యాయామాలు.
అలాగే, శరీరంలో కండర ద్రవ్యరాశిని పెంచే బరువు మోసే వ్యాయామాలు ఉత్తమ పొత్తికడుపు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటిగా పరిగణించబడతాయి, ఎందుకంటే అవి పొత్తికడుపును బిగించి, జీవక్రియ రేటును పెంచుతాయి.
మీరు బొడ్డును కోల్పోవడానికి మరియు అవసరమైన శరీర స్థిరత్వాన్ని సాధించడానికి పుష్-అప్స్ మరియు జంప్ రోప్ కూడా చేయవచ్చు.
పురుషులకు ఉదర స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
బాడీబిల్డింగ్ వ్యాయామాలుకండర ద్రవ్యరాశిని అభివృద్ధి చేయడం మరియు అదనపు కొవ్వును కాల్చడం సాధ్యమవుతుంది మరియు ఇది పురుషులకు సిఫార్సు చేయబడింది.
బరువు మోసే వ్యాయామాలు: శరీర కొవ్వు శాతాన్ని తగ్గించే ఉత్తమ వ్యాయామాలలో బరువు మోసే వ్యాయామాలు ఒకటని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి.
మహిళలకు ఉదర స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
జంప్ తాడు తొడలు మరియు ఉదరం యొక్క కండరాలను బలపరిచే వ్యాయామాలలో ఒకటి, శరీరాన్ని సక్రియం చేస్తుంది మరియు జీవక్రియను మెరుగుపరుస్తుంది.
నృత్యంమీరు జుంబా వంటి ఇంట్లోనే డ్యాన్స్ వర్కవుట్‌లను ప్రాక్టీస్ చేయవచ్చు, ఆమె వీడియోలను చూడటం ద్వారా ఎలా నేర్చుకోవచ్చు లేదా ఈ సేవలను అందించే తరగతిలో చేరవచ్చు.
ఏరోబిక్స్వాకింగ్, జాగింగ్ లేదా జాగింగ్, అలాగే స్విమ్మింగ్ మరియు సైక్లింగ్ వంటి అన్ని వ్యాయామాలు మీరు బొడ్డు కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి సహాయపడతాయి.
పిరుదులు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
మహిళలకు పిరుదులు, తొడలు మరియు పిరుదులు సన్నబడటానికి ఉత్తమ వ్యాయామాలు క్రింది విధంగా ఉన్నాయి:
- మీ కుడి వైపున మీ కాళ్ళను దాటండి.
- కుడి చేతిని మోచేతిపై ఉంచి మీ తలను పైకి లేపండి.
- మీ ఎడమ కాలు పైకి ఎత్తండి మరియు మీ కాలి వేళ్లను నిఠారుగా చేయండి.
- మునుపటి స్థానాన్ని పట్టుకోండి, ఆపై ఎడమ కాలును ముందుకు మరియు వెనుకకు తరలించండి.
- మరొక వైపు పడుకుని వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
చిత్రాలతో ఒక వారంలో పిరుదులను స్లిమ్ చేయడానికి వ్యాయామాలు
పిరుదులను స్లిమ్ చేయడానికి మీరు ఈ క్రింది వ్యాయామాలు చేయవచ్చు:
- నేలపై మీ మోకాళ్లపై పడుకోండి.
- శరీరం వైపు ఎడమ చేతిపై వాలు.
- మీ కుడి కాలు మరియు కాలి వేళ్లను వీలైనంత వరకు విస్తరించండి.
- మీ కుడి కాలును నెమ్మదిగా పైకి లేపండి.
- చాలా సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి మరియు మీ కుడి పాదం భూమిని తాకకుండా చూసుకోండి.
- ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
10 నిమిషాల పిరుదులు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
పది నిమిషాల్లో, మీరు పిరుదులు కుంగిపోయినట్లు వదిలించుకోవడానికి క్రింది వ్యాయామం చేయవచ్చు:
- నేలపై మీ వీపును నిఠారుగా ఉంచండి.
- ఎడమ మోకాలిపై కుడి పాదాన్ని ఉంచండి.
- మీ కుడి చేతితో మీ ఎడమ మోకాలిని నెట్టండి.
- కొన్ని సెకన్ల పాటు ఈ స్థానాన్ని పట్టుకోండి.
- మీ శ్వాసను నియంత్రించండి
- ఇతర లెగ్ కోసం వ్యాయామం పునరావృతం చేయండి.
సైడ్ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
కుంగిపోయిన పిరుదులు మరియు సైడ్ స్లిమ్మింగ్ వదిలించుకోవడానికి బరువు మోసే వ్యాయామాలను అభ్యసించాలని నిపుణులు సలహా ఇస్తున్నారు మరియు ప్రారంభకులకు కూడా చేయగలిగే సాధారణ వ్యాయామాలు ఉన్నాయి, అవి:
చతికిలబడినప్పుడు, నిలబడి, మరియు అనేక సార్లు పునరావృతం చేస్తున్నప్పుడు బరువును ఎత్తండి.
లేదా పైకి చూడకుండా బరువును ఎత్తండి, ఆపై దానిని నేలపై తిరిగి ఉంచండి మరియు చర్యను పునరావృతం చేయండి.
తొడలను స్లిమ్ చేయడానికి ఎలాంటి వ్యాయామాలు చేయాలి?
ఇంట్లో లేదా వ్యాయామశాలలో డంబెల్స్‌ని ఉపయోగించండి మరియు డంబెల్స్‌ని పట్టుకుని నిలబడి ఉన్న స్థానం నుండి మీ పాదాలను బెంచ్‌పై ఉంచండి.
మీరు ఈ స్థితిలో ఉన్నప్పుడు, నేలపై ఉన్న మోకాలిని వంచి మళ్లీ నిఠారుగా చేయడానికి ప్రయత్నించండి.
బట్ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
ఆయుధాలను తుంటిగా సూచిస్తారు మరియు అవి కొవ్వు పేరుకుపోయే ప్రాంతాలు, ముఖ్యంగా మహిళల్లో, మీరు ఈ సమస్యను అనేక వ్యాయామాలతో అధిగమించవచ్చు, వాటితో సహా:
బరువులెత్తడంమీ ఇంట్లో 2-5 కిలోగ్రాముల సరిఅయిన డంబెల్‌ను ఉంచండి.ఈ బరువులను క్రమం తప్పకుండా ఎత్తడం సాధన చేయడం వల్ల మీరు కుంగిపోయిన చేతులను వదిలించుకోవచ్చు, వాటిని బిగించి, వాటి సమన్వయాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు.
హ్యాండ్ స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
- పుష్-అప్స్: మీ చేతులను ఏదైనా ఉపరితలంపై విశ్రాంతి తీసుకోండి మరియు చేతుల కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి శరీరాన్ని పైకి లేపేటప్పుడు మరియు తగ్గించేటప్పుడు మీ శరీరాన్ని చేతులపై నొక్కడానికి ప్రయత్నించండి.
ముఖం స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలు
చిరునవ్వు అనేది ఉత్తమమైన ఫేస్-లిఫ్టింగ్ మరియు స్లిమ్మింగ్ వ్యాయామాలలో ఒకటి. మీ పెదాలను కప్పి, విశాలంగా నవ్వడానికి ప్రయత్నించండి. ఈ స్థితిలో ఐదు సెకన్ల పాటు ఉంచి, ప్రతిరోజూ ఐదుసార్లు వ్యాయామం చేయండి.
బరువు నష్టం కోసం శ్వాస వ్యాయామాలు
వ్యాయామ దశలు:
- ఒకదానికొకటి సమాంతరంగా మీ కాళ్ళతో నిటారుగా నిలబడండి.
- కుడి కాలును ఒక అడుగు ముందుకు వేయండి.
- మీ బరువును ముందు కాలు మీద వేయండి.
- చేతులను తలపైన పైకి లేపుతూ మూడు సెకన్ల పాటు నెమ్మదిగా శ్వాస తీసుకోండి.
- కండరాలను బిగిస్తూ 7 సెకన్ల పాటు ఊపిరి పీల్చుకోండి.
బరువు తగ్గడానికి ఇనుము వ్యాయామాల షెడ్యూల్ ఏమిటి?
బరువు తగ్గడానికి ఫిట్‌నెస్ నిపుణులు సిఫార్సు చేసిన ముఖ్యమైన వ్యాయామాలలో ఐరన్ వ్యాయామాలు చేయడం ఒకటి మరియు ఉత్తమ ఫలితాలను పొందడానికి మీరు వారానికి ఐదు రోజులు ఈ క్రింది విధంగా షెడ్యూల్ చేయవచ్చు:
- శనివారం: ఛాతీ మరియు ఉదర వ్యాయామాలు.
- ఆదివారం: తిరిగి వ్యాయామం.
- సోమవారం: విశ్రాంతి.
- మంగళవారం: భుజాలు మరియు ఉదరం.
- బుధవారం: కాలు వ్యాయామాలు.
- గురువారం: కండరపుష్టి, ట్రైసెప్స్ మరియు ఉదర వ్యాయామాలు.
- శుక్రవారం: విశ్రాంతి.
ఐరన్ వ్యాయామాల ప్రయోజనాలు:
కొవ్వు నష్టం:
యూనివర్శిటీ ఆఫ్ పెన్సిల్వేనియాలో మూడు గ్రూపులపై నిర్వహించిన ఒక అధ్యయనంలో, ఒక సమూహం ఆహారాన్ని అనుసరించింది, రెండవ సమూహం ఏరోబిక్స్ చేసింది మరియు మూడవ సమూహం బార్‌బెల్ వ్యాయామాలు చేసింది.
పాల్గొనేవారు మూడు సమూహాలలో సుమారు 10 కిలోగ్రాముల బరువును కోల్పోగలిగారు, అయితే మూడవ సమూహంలో కొవ్వు నష్టం శాతం మొదటి మరియు రెండవ సమూహాలలో కొవ్వు నష్టం శాతాన్ని మించిపోయింది, ఎందుకంటే వారిద్దరూ కండర ద్రవ్యరాశి నుండి బరువు కోల్పోయారు.
జీవక్రియ రేటును పెంచడం:
బరువు మోసే వ్యాయామాల పనితీరు సమయంలో, కేలరీలు ఇతర రకాల వ్యాయామాల కంటే వేగంగా కాలిపోతాయి, ఎందుకంటే ఇది కండరాల బలాన్ని పెంచుతుంది, మీరు ఎప్పటికప్పుడు బరువులు సర్దుబాటు చేయడం మరియు సన్నాహక అభ్యాసం చేయడంతో పాటు, బరువు మోసే వ్యాయామాలను పూర్తి చేసే కూల్-డౌన్ మరియు స్ప్రింట్ వ్యాయామాలు మీ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరుస్తాయి మరియు బరువు తగ్గుతాయి మరింత కేలరీలు.
కేలరీలను నిరంతరం కాల్చడం:
బరువు మోసే వ్యాయామాల యొక్క ప్రయోజనాల్లో ఒకటి ఏమిటంటే, విశ్రాంతి సమయంలో కూడా క్యాలరీ బర్నింగ్ రేటు సాధారణ రేట్ల కంటే ఎక్కువగా ఉంటుంది, అంటే బరువు మోసే వ్యాయామాలు చేసే వ్యక్తి విశ్రాంతి సమయంలో కూడా బరువు తగ్గవచ్చు.
ఫిట్ అండ్ ఫిట్:
ఐరన్ వ్యాయామాలు 30-50 సంవత్సరాల వయస్సు గల వ్యక్తులను అదే వయస్సులో ఉన్న ఇతరుల కంటే 10% ఎక్కువ బరువు కోల్పోతాయి మరియు వారి శరీరంలోని కొవ్వు శాతం తగ్గడానికి బదులుగా వారి కండరాల బరువు పెరుగుతుంది, ఇది వారి రూపాన్ని మెరుగ్గా చేస్తుంది. .
ఆరోగ్యకరమైన ఆహారం:
ఐరన్ వ్యాయామాలకు కట్టుబడి ఉండే వ్యక్తులు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాలకు మరింత కట్టుబడి ఉంటారు, ఇది అధిక బరువును కోల్పోవడం మరియు ఫిట్‌నెస్‌ను ఆస్వాదించడంలో గరిష్ట ప్రయోజనాన్ని సాధిస్తుంది.
ఒత్తిడిని తగ్గించడం మరియు మానసిక స్థితిని మెరుగుపరచడం:
ఎక్కువ కండర ద్రవ్యరాశి ఉన్న వ్యక్తులు తక్కువ ఆందోళన మరియు ఒత్తిడి హార్మోన్లను కలిగి ఉంటారని, మరింత రిలాక్స్‌గా మరియు ఎక్కువ ఆత్మవిశ్వాసాన్ని కలిగి ఉంటారని అధ్యయనాలు చెబుతున్నాయి.
కీళ్ళు మరియు స్నాయువులను బలోపేతం చేయడం:
బరువులు ఎత్తడం వల్ల కీళ్లు మరియు స్నాయువుల వృద్ధాప్యం నెమ్మదిస్తుంది, మృదులాస్థి మరియు ఎముకల సాంద్రత యొక్క వశ్యతను నిర్వహిస్తుంది మరియు బోలు ఎముకల వ్యాధి నుండి రక్షిస్తుంది.
ప్రజారోగ్యాన్ని మెరుగుపరచండి:
బరువు మోసే వ్యాయామాలు గుండె మరియు రక్త నాళాల ఆరోగ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తాయి, అధిక రక్తపోటు స్థాయిలను తగ్గిస్తాయి, రక్తంలో హానికరమైన కొవ్వులు మరియు టైప్ XNUMX మధుమేహం మరియు ఇతర జీవక్రియ వ్యాధులను నివారిస్తాయి.
